فهرست مطالب
ماساژ دادن و درمانهای گرمایی
نواحی سفت یا آزرده را ماساژ دهید یا برای نواحی که آنها را ورزش خواهید داد، از درمانهای گرمایی استفاده کنید. گرما عضلات و مفاصل را شل می کند و به تسکین درد کمک می کند. سرما نیز در برخی افراد درد و تورم را کاهش می دهد.
راههای فروانی برای به کار بردن گرما یا سرما وجود دارد. برخی از راههایی که ممکن است بخواهید آزمایش کنید، عبارتند از:
• قبل از ورزش کردن دوش آب گرم(نه آب داغ) بگیرید.
• از بالشتکهای گرمازا یا کیسه آب گرم بر روی نواحی آزرده استفاده کنید.
• در جکوزی آب گرم بنشینید.
• کیسه ای محتوی یخ یا سبزیجات یخ زده را داخل یک حوله پیچیده و بر روی ناحیه آزرده قرار دهید.
مطمئن شوید که گرما یا سرما را به نحو صحیح به کار می برید. درمانهای گرمایی باید تسکین دهنده و راحت باشند، نه داغ. این درمان را به مددت 20 دقیقه به کار برید. از درمان سرمایی هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه استفاده کنید.
در ابتدا خود را گرم کنید.
10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش شدید از نوع استقامتی، ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفصل و ورزشهای قدرتی را به نرمی انجام دهید. ورزش خود را با سرعت آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت آن را افزایش دهید. گرم کردن بدن قبل از ورزش به شما کمک می کند از بروز آسیب پیشگری کنید.
– لباسها و کفشهای راحت بپوشید:
لباسهایتان باید آزاد و راحت باشند تا به راحتی بتوانید حرکت کنید. پوشیدن چند لایه لباس به شما کمک می کند بتوانید خود را با تغییرات دما و سطح فعالیت سازگار کنید. کفشتان باید به خوبی از پایتان محافظت کند و جنس کفی آن باید از مواد ضربه گیر باشد و همچنین لیز نباشد. استفاده از کفی های ضربه گیر داخل کفش نیز ورزش کردن را برایتان راحت تر می کند.
در طی ورزش عجله نکنید.
با سرعتی ثابت و راحت که به شما اجازه دهد بدون قطع شدن نفستان صحبت کنید، ورزش کنید. ورزش کردن با این سرعت باعث می شود بین هر دو دور عضلاتتان وقت کافی برای استراحت کردن داشته باشند. برای دامنه حرکت و قابلیت خم شدن مفصل بهتر است به جای اینکه چندین دور ورزش با سرعت انجام دهید، هر دو را به آهستگی و به طور کامل انجام دهید. شما می توانید به تدریج که تناسب اندامتان را به دست می آورید، تعداد دورهای ورزش کردنتان را افزایش دهید.
– در طی ورزش تنفس کنید:
در طی ورزش نفستان را نگه ندارید. ضمن ورزش کردن نفس بکشید و در زمان استراحت بین دو دور ورزش نفس عمیق بکشید. شمردن اعداد با صدای بلند حین ورزش به شما کمک میکند به طور عمیق و منظم نفس بکشید.
– از “نشانه های هشدار ” آگاه باشید :
اگر در قفسه سینه احساس فشار می کنید یا تنفستان کوتاه است یا سرگیجه، ضعف یا حالت تهوع دارید، ورزش کردن را بلافاصله قطع کنید.اگر این علائم بروز کردند، بلافاصله پزشکتان تماس بگیرید. اگر در عضله خود احساس درد یا گرفتگی می کنید، به آرامی عضله را بکشید و مالش بدهید. وقتی درد از بین رفت، ورزش را به آرامی و باحرکات نرم ادامه دهید. ممکن است لازم باشد وضعیت ورزش کردن یا نحوه انجام آن را تغییر دهید. علائم اخطار بدنتان را بشناسید.
در طی هفته های اول برنامه ورزشی تان ممکن است متوجه شوید که قلبتان تندتر می زند، سریع تر نفس می کشید و عضلاتتان در حین تمرین کشیده می شوند. ممکن است هنگام شب احساس خستگی بیشتری داشته باشید. اما صبح با احساس شادابی بیدار شوید. اینها واکنشهای طبیعی نسبت به ورزش هستند؛ به این مفهوم که بدنتان در حال سازگار شدن با فعالیتهای جدید و در حال شکل گرفتن است.
– بیش از حد و سریع تر از حد ممکن ورزش نکنید :
ایجاد استقامت باید روندی تدریجی باشد که در طی چند هفته صورت گیرد. اگر درد مفصل یا عضله شما تا 2 ساعت بعد از ورزش ادامه داشته باشد یا درد یا خستگی شما روز بعد از انجام تمرینات بدتر از روز قبل باشد،متوجه خواهد شد که بیش از حد ورزش کرده اید. بنابراین، بار دیگر تعداد دفعات انجام هر نرمش را کاهش دهید یا آن را به آرامی انجام دهید. اگر این کار موثر نبود، از درمانگرتان بخواهید که ورزشتان را تغییر دهد. قاعده کلی خوب این است که به خاطر داشته باشید، اگر به دردهای تیز یا دردهای بیش از حد دچار شدید، تمریناتتان را قطع کنید. درد نشانه هشدار دهنده است؛ به این مفهوم که احتمالاً اشکالی وجود دارد.
