نکات بعد از ورزش

بدن را به تدریج سرد کنید.
بعد از ورزش به مدت 5 تا 10 دقیقه بدنتان را سرد کنید. این به شما کمک می کند دمای بدنتان و سرعت ضربان قلبتان را پایین بیاورد و عضلاتتان را شل کنید. برای سرد شدن، نرمش خود را با سرعت پایین¬تری انجام دهید. مثلاً به آهستگی راه بروید. همچنین عضلاتتان را به نرمی بکشید تا از سفتی و آزردگی عضلات در روز بعد از ورزش جلوگیری کنید.

چگونه به ورزش کردن ادامه دهید؟

بینش مثبتی نسبت به خود و برنامه ورزشی تان داشته باشید و به خاطر داشته باشید که تمرینات می تواند به کاهش دردتان کمک کند و باعث از شود از پس فعالیتهای روزمره برآیید. همچنین به خاطر داشته باشید که روزهایی هم هستند که احساس می کنید نمی خواهید زیاد ورزش کنید. در این روزها کمی کمتر تمرین کنید.

درباره ی برنامه ورزشی

• ورزش را بخشی از فعالیتهای معمولی روزانه تان قرار دهید.
• این عادت را خودتان ایجاد کنید که در روزهایی که احساس تحرک نمی کنید، حداقل کمی ورزش انجام دهید. کمی از خودتان جد و جهد نشان دهید، زیرا به هم زدن برنامه معمولی ورزش تان منافع حاصله از آن را کاهش می دهد.
• به نشانه های هشدار بدنتان توجه کنید. باید بدانید که چه زمانی ورزشتان تکرار کنید یا آن را تغییر دهید.
همه ما می توانیم دلایلی برای ورزش نکردن پیدا کنیم. مواردی که در زیر ذکر می شود برخی مشکلات شایعی است که ممکن است تجربه کنید و نیز راههایی برای غلبه کردن بر آنها.
«من برای مدت طولانی ورزش نکرده ام. اگر نتوانم از پس آن برآیم چه؟» این طبیعی است که شما در مورد انجام کاری که مدتی است به آن نپرداخته اید، احساس تردید کنید. برای غلبه برچنین احساسی، سعی کنید به ورزش این گونه فکر نکنید که می خواهید با دیگران رقابت کنید. در عوض، بر تواناییهای شخصی خود متمرکز شوید و آنچه را که می توانید، انجام دهید و مثبت فکر کنید. هر کاری، هر قدر خزئی به شما کمک می کند اعتماد به نفستان را تقویت کنید.
«تناسب اندامم را از دست داده ام. زمان زیادی لازم است تا به این نتیجه برسم» اغلب، مشکلات طولانی مدت با ایجاد هدفها، قابل دستیابی و سامان بخشی هستند. این اقدامات می تواند به برنامه ورزشی تان اضافه شود:
• ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری می خواهید انجام دهید(هدف طولانی مدت خود را تعیین کنید.)
• اقداماتی را برای رسیدن به این اهداف باید انجام دهید، مشخص کنید. موارد انتخابی تان را فهرست کنید، سپس یک یا دو موردی که می خواهید بر آنها متمرکز شوید، انتخاب کنید.
• برای رسیدن به موارد انتخابی تان، تدابیر کوتاه مدت بیاندیشید. این تدابیر فعالیتهای خاصی را مشخص کی کنند که به شکلی واقع گرایانه انتظار می رود در مدت کوتاهی مثلاً یک هفته انجام دهید. این فعالیتها باید چیزهایی باشند که شما بخواهید انجام دهید یا احساس کنید که می توانید انجام دهید و اینکه برای رسیدن به هدف طولانی مدت تان به شما کمک کنند. نوعی قرارداد ورزشی با خودتان ببندید: آنچه را که می خواهید انجام دهید، یادداشت کنید؛ اینکه چقدر آن را انجام خواهید داد، در چه مدت و هر چند وقت آن را انجام خواهید داد. این قرارداد را جایی نصب کنید که هر روز آن را ببینید.
• برنامه تان را به انجام برسانید. پیشرفتها و هر گونه مشکلاتی را که دارید، ثبت کنید. همچنین از افراد خانواده و دوستانتان بخواهید که نظر خود را درباره نحوه عمل عملکردتان بگویند.
• نتایج برنامه های کوتاه مدت را آخر هر هفته بررسی کنید.
• اگر موردی ار برنامه تان موثر نیست،آن را اصلاح کنید. اگر مشکلاتتان همچنان ادامه دارد، از دیگران کمک بخواهید.
«ورزش کردن من را آراز می دهد.» طبیعی است که وقتی هر برنامه ورزشی را آغاز می کنید، درد یا آزردگی داشته باشید. همیشه به خاطر داشته باشید که قبل از شروع حرکات بدنتان را گرم کنید و پس از آن بدنتان را به تدریج سرد کنید تا به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید که ورزش کردن برای ساختن عضلات و مفاصل قوی، اغلب درد ناشی از آرتریت را کاهش می دهد.
سعی کنید خودتان مفاصلتان را به آرامی حرکت دهید. اگر نیاز به کمک دارید، از درمانگری که برای کمک به افراد مبتلا به آرتریت آموزش دیده، کمک بخواهید.
روزهایی که مفاصلتان دردناک تر و متورم تر هستند، تعداد نرمشها را کم کنید و ورزشتان را شدیدتر نکنید. اگر متوجه وجود تغییر عمده ای در توانایی خود شدید، با پزشک یا درمانگرتان در میان بگذارید. اگر تنها یک یا دو مفصلتان دردناک یا متورم هستند، برنامه تان را طوری تغییر دهید که فشار کمتری به آن مفاصل وارد شود. به عنوان مثال، اگر زانویتان ملتهب است، به تمرینات آبی بپردازید یا جای را رفتن از دوچرخه ثابت بدون مقاومت استفاده کنید. «التهاب مفاصل من درحال تشدید است.» اگر در مفاصلتان التهاب دارید، تمریناتتان را به طور کامل قطع نکنید. با وجود اینکه استراحت کردن به کاهش التهاب کمک می کند، استراحت بیش از حد مضر است. اگر به طور مطلق ورزشی انجام ندهید، باعث سفت و ضعیف شدن عضلات می شود. وجود تعادل بین استراحت و فعالیت ضروری است، به خصوص اگر دچار التهاب باشید. استراحت کافی داشته باشید اما همچنان ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل را انجام دهید.این نرمشها به حفظ تحرک مفاصل کمک می کند.همچنان که التهاب کاهش می یابد، به ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفصل ادامه دهید، اما حرکات قدرتی را هم آغاز کنید.
« زمان کافی برای ورزش کردن ندارم.» از برنامه تان ییروی کنید. چند دوره کوتاه مدت، به خوبی یک دوره ورزش طولانی مدت است. ایجاد زمان برای ورزش کردن نباید باری بر روی شانه هایتان باشد. به زمان برنامه تان به عنوان زمان خاصی که مصرف شخص خود می کنید، نگاه کنید. از این زمان برای تفکر در مورد سایر اهداف زندگی استفاده کنید.
«ورزش کسل کننده است.» حرکاتی انجام دهید که از آنها لذت می برید. از درمانگرتان درباره ورزشهای جدیدی که می توانند به برنامه تان تنوع ببخشند، تحقیق کنید. حین ورزش کردن به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید. همراه با دوستان یا افراد خانواده ورزش کنید. اگر پیاده روی یا دوچرخه سواری می کنید، به پارک یا هر جای دلپذیر دیگری بروید.
«آب و هوا مناسب نیست.» اگر معمولاً در کلاس ورزش با گروهی ورزش می کنید و نمی توانید خود را به کلاستان برسانید، تمریناتتان را منزل انجام دهید. اگر شنا یا پیاده روی می کنید، زمانی که آب و هوا مناسب نیست، برنامه جایگزین برای انجام تمرینات داخل منزل داشته باشید و به عنوان مثال، اگر هوای بیرون خیلی سرد یا گرم است، می توانید برای پیاده روی به یک مرکز خرید بروید.
« دوست ندارم تنها ورزش کنم.» از دوستان یا افراد خانواده تان بخواهید شما را در این امر همراهی کنند . همچنین می توانید عضو کلاس ورزشی شوید. انتخاب دیگر این است که از نوارهای ویدیویی بنیاد آرتریت استفاده کنید تا احساس کنید به صورت گروهی ورزش می کنید.