دریافت کلسیم تأثیر گذاری بیشتر از تراکم استخوان نه تنها دارد، بلکه بر سایر فرایندهای بدن نیز تأثیر میگذارد. بدن شما باید سطح کلسیم خون را در حد مشخصی نگه دارد تا فرایندهای مهمی مانند انقباض عضلات، ضربان قلب و لخته شدن خون به طور طبیعی انجام شود. زیرا نقش کلسیم در این فرایندها اهمیت زیادی دارد، بدن در صورت کمبود کلسیم، از استخوانها برای تأمین سطح کلسیم خون استفاده میکند. میزان مورد نیاز کلسیم بستگی به سن، جنس و احتمال ابتلا به پوکی استخوان دارد. بزرگسالان بیشترین مقدار مصرف مورد نیاز روزانه 1000 تا 1500 میلیگرم کلسیم است که میتواند از طریق مواد غذایی یا مکملهای حاوی کلسیم تأمین شود. متأسفانه، بسیاری از افراد تنها نصف این مقدار یا 500 میلیگرم را از رژیم غذایی خود دریافت میکنند.
برای خانمهایی که سن 35 سال دارند، دریافت کلسیم کافی بسیار اهمیت دارد، زیرا بدن هنوز به آسانی قادر به جذب و ذخیره کلسیم در استخوانها نیست.
با پیشرفت سن، بدن به میزان کمتری کلسیم را جذب و استفاده میکند، بنابراین افزایش دریافت کلسیم تا 1500 میلیگرم بسیار مهم است برای غلبه بر این کمبود در سن بالای 50 سال.
دریافت ویتامین D نیز بسیار مهم است، زیرا این ویتامین میزان جذب کلسیم را از رودهها افزایش میدهد. بدن شما با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، ویتامین D تولید میکند. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل کبد، روغن ماهی و شیر غنی شده با ویتامین D هستند.
منابع غذایی کلسیــم:
منابع غذایی حاوی کلسیم برای حفظ استخوانهای سالم بسیار مهم هستند. شیر و فرآوردههای لبنی بهترین منابع طبیعی کلسیم هستند. با افزایش مصرف فرآوردههای لبنی میتوانید میزان کلسیم رژیم غذایی خود را افزایش دهید. شیر، پنیر و ماست بیشترین مقادیر کلسیم را دارا هستند. یک لیوان شیر، حدود 400 میلیگرم کلسیم یا 1/4 کلسیم مورد نیاز روزانه را داراست. برای پیشگیری از افزایش چربی و کالری رژیم غذاییتان، از فرآوردههای شیری کم چربی یا بدون سرشیر استفاده کنید، زیرا این محصولات هم همان مقدار کلسیم را تامین میکنند.
علاوه بر فرآوردههای لبنی، سایر غذاهای حاوی کلسیم فراوان نیز وجود دارند. سبزیجات دارای برگ سبز، ساردین، پنیر، سویا و بادام از جمله منابع غذایی حاوی کلسیم هستند. برخی غذاها مثل آب پرتقال، نان و برشتوکهای صبحانه نیز میتوانند با کلسیم غنی شوند. به این ترتیب، میتوانید با تنوع در رژیم غذایی، میزان کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.
مکملهای غذایی حاوی کلسیم:
اگر شما از مصرف فرآورده های شیری خودداری میکنید یا قادر به مصرف آنها نیستید، میتوانید از مکملهای حاوی کلسیم استفاده کنید تا مقدار کلسیمی که از طریق غذا دریافت نمیکنید، تامین شود. مکملهای حاوی کلسیم به صورت قرص یا شربت در دسترس هستند.
مکملهای حاوی کلسیم از نظر مقدار کلسیم بسیار متنوع هستند. مکملهای کلسیم کربنات بیشترین مقدار از کلسیم مفید یا طبیعی را دارا هستند. اگر از مکمل کلسیم استفاده میکنید، حتماً آن را همراه با غذا مصرف کنید و روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. اگر سابقه سنگ کلیه دارید یا در خانواده یا فامیل شما موارد سنگ کلیه دیده شده است، بهتر است با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
