رژيم غذايي مناسب براي پيشگيري و کنترل فشار خون

سوال افراد چاق يا لاغری موضعی كه از تجمع چربي در قسمتي از بدن‌شان به‌خصوص ران‌ها رنج مي‌برند، اين است كه راه‌حل رهايي از اين چربي‌هاي اضافي چيست؟ آيا رژيم يا ورزش خاصي وجود دارد كه بتوانيم با كمك آن اين چربي‌ها را از بين ببريم؟

رژيم غذايي خاصي براي رهايي از چربي‌هاي موضعي وجود ندارد. در مورد تجمع چربي در ران‌ها هم همين موضوع صدق مي‌كند. در برخورد با چربي‌هاي اضافه‌اي كه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها تجمع پيدا مي‌كنند تنها راه،در پيش گرفتن يك رژيم غذايي مناسب و حساب شده با توجه به شرايط جسماني و فردي است. در حقيقت نمي‌توان با رژيم غذايي ويژه‌اي، قسمت خاصي از بدن‌تان را هدف بگيريد. يك نگاه جامع حتي خارج از معادلات پزشكي به وضوح آشكار مي‌كند كه هيچ برنامه غذايي وجود ندارد كه به‌طور هوشمند قسمت مشخصي از چربي‌هاي اضافه بدن‌تان را بسوزاند. بنابراين تكيه كردن به رژيم‌هاي غذايي كه با اين هدف و به عناوين مختلف به شما توصيه مي‌شوند، هرگز شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رسانند و در بهترين حالت چنانچه اين رژيم‌ها، قاعده‌مند تنظيم شده باشند، شما را به كاهش وزن كلي مي‌رسانند؛ اما از آنجا كه اغلب نگاه كارشناسانه‌اي پشت اين رژيم‌ها وجود ندارد عوارض جسماني عمده‌اي را به‌دنبال دارند، به‌خصوص اين‌كه براي رسيدن به نتيجه ظاهري ساختار اين رژيم‌ها معمولا به رژيم‌هاي تك محور نزديك است. اغلب هم چربي‌ها هستند كه به‌طور كامل از آنها حذف مي‌شوند. اين درحالي است كه حذف كامل چربي‌ها از رژيم غذايي مي‌تواند عوارض بسياري از جمله بيماري‌هاي قلبي را به‌دنبال داشته باشد. به‌طور كلي براي فراهم کردن ميزان کافي چربي‌هاي ضروري در برنامه غذايي نبايد ميزان چربي دريافتي شما کمتر از 20 تا 25 درصد از کل انرژي روزانه‌تان باشد.

چاق شدن ران‌ها نتيجه يك معادله ساده ناشي از اضافه دريافت مواد‌غذايي يا انرژي مصرفي است. مقدار بيش از نياز انرژي توليد شده به‌صورت بافت چربي در مي‌آيد و در بدن ذخيره مي‌شود. طبيعي است اين ذخيره چربي بايد جايي در بدن رسوب كند؛ در بالاتنه يعني قسمت شكم و پهلوها يا پايين تنه يعني در ران‌ها. اين ژنتيك بدن ماست كه تعيين مي‌كند اين چربي‌هاي اضافه در بالاتنه رسوب كنند يا پايين تنه. رسوب چربي در بالاتنه معمولا با عوارض قلبي و عروقي و مشكلاتي از جمله ديابت همراه است. در حقيقت بيماري‌هاي ناشي از چاقي بيشتر در افرادي ديده مي‌شود كه چربي‌هاي بدن آنها در قسمت بالاتنه تجمع پيدا مي‌كند. اين در حالي است كه در مورد افرادي كه چربي‌هاي اضافه، به‌طور ژنتيك در قسمت پايين‌تنه آنها رسوب مي‌كند بيشتر شاهد عوارض ظاهري و زيبايي هستيم. بنابراين بايد گفت دليل اصلي چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ماست. با پرخوری و ‌فعالیت نداشتن، مواد غذایی اضافی به‌صورت چربی در بدن ما انباشته می‌شوند و در نتيجه ما دچار چاقی و اضافه وزن می‌شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی‌هاي اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و درست غذا خوردن است.

مناسب‌ترين روش براي رها شدن از شر ران‌هاي چاق درست غذا خوردن است. يكي از شيوه‌هاي تغذيه‌اي درست مصرف به اندازه چربي‌ها و حذف چربي‌هاي بد از برنامه غذايي است. براي اين منظور بايد چربی‌‌های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ‌های سوسیس و كالباس سس دار و پیتزا  خودداری كنید. در كنار اين موارد از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه انرژی بالا و در عوض مواد مغذی كمي دارند، پرهیز كنید. در مقابل در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار فراوان، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت به‌خصوص مرغ و ماهي استفاده كنید.  علاوه بر رعایت اين موارد در برنامه غذایی روزانه، بايد به‌طور منظم و مداوم، فعالیت بدنی داشته باشید. به‌طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. يادتان باشد براي ورزش كردن لازم نيست حتما به كلاس‌ها و باشگاه‌هاي ورزشي تكيه كنيد. نرمش كردن در منزل همراه با برنامه‌هاي ورزشي تلويزيون يا حتي CD‌هايي كه به اين منظور تهيه شده شما را به نتيجه دلخواه‌تان مي‌رساند. البته در اين شرايط نكته مهم اينجاست كه استمرار در ورزش كردن را فراموش نكنيد.

براي رهايي از تجمع چربي در ران‌ها، مهم‌ترين مسئله اين است كه مشكل اضافه وزن برطرف شود اما اگر كسي به وزن ايده‌آلش رسيد اما باز هم شاهد تجمع چربي در ران‌هايش بود، بايد اين نكته را درنظر بگيرد كه چربي‌هاي ران‌ در او به‌دليل ذخيره طي سال‌هاي متمادي به چربي‌هاي خارج از دسترس تبديل شده‌اند. چربي‌هاي خارج از دسترس يعني نوعي از چربي كه پيوندهاي بين آنها به سادگي شكسته نمي‌شود. بنابراين براي وارد كردن اين چربي‌ها به چرخه‌سوخت و ساز بايد ترفندهايي به كار برد تا با افزايش خون‌رساني به آن ناحيه، اين چربي‌ها هم مثل باقي چربي‌ها قابل مصرف شوند. اين ترفندها شامل استفاده از برخي كرم‌ها يا دستگاه‌هايي است كه به شكسته شدن پيوند بين بافت‌هاي چربي و افزايش خون‌رساني به آن ناحيه كمك مي‌كند. اما بايد اين نكته را درنظر گرفت اين دستگاه‌ها تنها بايد به توصيه پزشك متخصص و در مراكز حرفه‌اي مورد استفاده قرار بگيرند.

استفاده از يک رژيم غذايي سالم که مواد دفعي و زايد را از بدن بيرون کند مي‌تواند شروعي براي مبارزه با مشكل چاقي ران‌هاي شما باشد. سعي كنيد در برنامه غذايي روزانه‌تان از ميوه‌هاي تازه و سبزيجات و حبوبات استفاده کنيد  و مصرف انواع نوشابه‌ها را كاهش بدهيد ترك سيگار هم  شما را به نتيجه اصلي نزديك مي‌كند. دقت كنيد كه  استفاده از رژيم‌هاي غذايي کم چربي و پر فيبر و کربوهيدرات، بسيار مهم است. چرا که بدن اين غذا‌ها را بسيار راحت‌تر هضم کرده و بعد از استفاده به راحتي دفع مي‌کند.در حالي كه شکر، نشاسته، نمک، ادويه‌‌جات و روغن‌هاي حيواني در بدن سخت تر دفع مي‌شوند. رژيم‌هاي غذايي کم چربي، مواد زائد و دفعي را در بدن کاهش داده و به دفع آن‌ها کمک زيادي مي‌کند. نوشيدن آب را فراموش نكنيد چرا كه  نوشيدن حدود دو ليتر آب در روز به دفع مواد زائد از بدن شما  کمک  بسياري مي‌كند.

براي افرادي كه دنبال روش‌هاي غيررژيمي براي رها شدن از شر چربي ران‌هاي‌شان هستند ليپوساكشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) تنها روش قابل توصيه است البته منظور از توصيه به هيچ وجه تاييد اين روش نيست چرا كه به هر حال ليپو‌ساكشن يك شيوه جراحي زيبايي است كه ضرورتي در انجام آن وجود ندارد. از طرف ديگر ليپوساكشن در حقيقت يك راه‌حل است كه به زيبايي ظاهري كمك مي‌كند ‌نه درمان هميشگي و قطعي چربي‌هاي اضافه در ران‌ها. به عبارت ديگر ليپوساكشن علامت را درمان مي‌كند نه علت را بنابراين هميشه احتمال بازگشت دوباره چربي‌ها وجود دارد. پيش از اين، اين تصور وجود داشت كه به‌علت برداشتن بافت‌هاي چربي ليپوساكشن، چربي‌ها ديگر در آن قسمت تجمع پيدا نمي‌كنند و درصورت بازگشت در نقاط ديگري از بدن ذخيره مي‌شوند درحالي‌كه اين تصور اصلا درست نيست و چربي‌هاي حذف شده درصورت رعايت نكردن رژيم غذايي درست، دوباره در همان ناحيه و در قسمت‌هاي ديگر بدن تجمع پيدا مي‌كنند البته با اين تفاوت كه اگر قبلا شاهد تجمع بافت يك دست چربي‌ها در اين ناحيه بوديم، بعد از ليپوساكشن به‌دليل دستكاري شدن بافت‌هاي چربي حالا ديگر چربي‌ها به شكل برجستگي و فرورفتگي‌هاي متعدد ظاهر مي‌شوند.

یك شروع خوب برای خلاص شدن از شر چربي‌هاي اضافه، دقت در میزان مصرف چربی‌ها و قندهاست. خیلی از ما معتقديم خیلی كم قند و چربي مصرف مي‌كنيم اما اين ظاهر ماجراست چون يك نگاه دقيق به برنامه غذايي روزانه‌مان نشان مي‌دهد بدون اینكه خودمان احساس كنيم، خیلی بیشتر از نیاز بدن‌مان قند و چربي مصرف می‌كنيم. اين هم به اين دليل است كه بسیاری از چربی‌ها و حتي قندهاي دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی‌شویم كه مقدار زیادی قند و چربي مصرف كرده‌ایم مثلا سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام‌زمینی 26 گرم چربی یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. بنابراين همانطور كه مي‌بينيد ما روزانه و در بين غذاهاي روزمره مقدار زيادي چربي مصرف مي‌كنيم آن هم بدون اينكه خودمان بدانيم اما يادتان باشد براي متعادل شدن مصرف چربي‌ها قرار نيست شير و بادام زميني را كه فوايد بسياري براي سلامت ما دارند از برنامه غذايي‌مان حذف كنيم. هدف از اين يادآوري‌ها استفاده به مقدار كافي و لازم از مواد‌غذايي است مثلا اينكه اگر در معرض چاقي قرار داريد از لبنيات كم‌چرب مثل شير كم‌چرب حداقل 3 ليوان در روز و آجيل به مقدار حساب شده(يك مشت بسته) استفاده كنيد. نكته مهم اينجاست كه اگر به‌دنبال داشتن اندامي متناسب و در عين حال جسمي سالم هستيد بايد هميشه مراقب آنچه مي‌خوريد باشيد چون كم يا زياد خوردن هر كدام از گروه‌هاي مواد‌غذايي مي‌تواند علاوه بر ظاهر و اندام شما سلامت جسمي‌تان را هم با مشكل روبه‌رو كند.

يكي از روش‌هايي كه افراد براي رهايي از چربي‌هاي انباشته شده در ران‌ها به آنها پناه مي‌برند استفاده از كمربندهاي لاغري است.  اين كمربندها در واقع با وارد كردن شوك‌هاي برقي خفيف گرماي موضعي در محل ايجاد مي‌كنند و باعث تعريق در بدن شما مي‌شوند. همين ايجاد گرما و به‌دنبال آن تعريق زياد باعث چروكيده شدن ماهيچه‌ها مي‌شود و به همين دليل به‌طور موقت سايز ران‌ها را كوچك‌تر نشان مي‌دهند اما اين به‌اصطلاح لاغري موضعي و چروكيده شدن ماهيچه‌ها باعث مرگ تعداد زيادي از سلول‌ها در آن ناحيه مي‌شود و به بدن شما آسيب مي‌رساند. در حقيقت هيچ كدام از اين روش‌ها حتي با وجود تاثيرات ظاهري كه گاهي به‌دنبال دارند نمي‌توانند چربي‌هاي ذخيره شده در قسمت ران‌ها يا حتي شكم را بسوزانند و بيشتر از اينكه اثر‌گذار باشند جنبه تبليغاتي دارند. براي سوزاندن اين چربي‌ها قبل از هر چيز بايد وزن را به اندازه نرمال رسانده و براي كاهش وزن هم تغيير در شرايط زندگي، روش و مقدار مصرف غذا از مهم‌ترين و مناسب‌ترين روش‌هاست.

وقتي پاي چاقي‌هاي موضعي به ميان مي‌آيد خيلي‌ها به ورزش پناه مي‌برند با اين تصور كه در مورد اين دسته‌ از چاقي‌ها، انجام حركات ورزشي كارآمدتر از رژيم گرفتن است. در مورد مفيد بودن انجام حركات ورزشي و نقش آن در سلامت افراد جاي هيچ بحثي نيست اما بايد اين نكته را درنظر گرفت كه ورزش اصولا بافت‌هاي عضلاني را تقويت مي‌كند. به عبارتي به خوش اندام شدن افراد با قوي‌تر كردن عضلات و سفت‌تر شدن آنها كمك مي‌كند. اما اين تصور كه ورزش،چربي‌هاي اضافه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها را آب مي‌كند اصلا درست نيست. ورزش به حجيم شدن عضلات و سفت‌شدن آنها كمك مي‌كند اما از بين رفتن بافت چربي تنها نتيجه يك رژيم غذايي مناسب است. بنابراين حركت‌هاي ورزشي اندام شما را تنها به فرم دلخواه‌تان نزديك‌تر مي‌كند نه به اندازه آن. در حقيقت همراه شدن رژيم غذايي با حركات ورزشي بهترين توصيه براي رسيدن به نتيجه دلخواه است. اما بايد اين نكته را درنظر بگيريد اگر هدف شما كوچك‌تر شدن يك عضو مثل ران‌هاست ورزش به تنهايي شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رساند. به عبارت ديگر رژيم غذايي به تنهايي مي‌تواند چربي‌هاي اضافه شما را هدف بگيرد اما ورزش به تنهايي نمي‌تواند چنين نقشي در رساندن شما به وزن ايده‌آل ‌را بازي كند. به‌طور كلي بايد گفت هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، ورزش تنها عضلات آن قسمت را قوی‌‌تر می‌كند

رژيم غذايي مختص افرادي با فشار خون بالا

رژيم غذايي و نوع تغذيه ، هم در پيشگيري از ايجاد فشار خون بالا  و هم در کنترل و کاهش فشار خون نقش دارد.رعايت رژيم غذايي اثر تقويتي ( سينرژيسم ) با داروهاي ضد فشار خون داشته و موجب بهبود کنترل فشار خون مي شود. بلعکس برخي غذاها بويژه نمک ، موجب کاهش اثرات ضد فشار خوني برخي دارو ها شده و علاوه بر اثر مستقيم افزايش فشار خون ، اثر داروهاي تجويز شده را نيز از بين مي برند.

اصول تغذيه در فشار خون بالا:

رعايت اصول کلي و عمومي تغذيه سالم همزمان با محدوديت جدي نمک غذا  معمولا کافي است. طبخ کم نمک غذا در آشپزخانه  و حذف کامل نمک سر سفره لازم است ولي توجه داشته باشيد که حجم عمده نمک (سديم)  نه از طريق نمک سر سفره ، بلکه از طريق غذاهاي پر نمک مثل انواع فست فود ها ، انواع کنسروها ، چيپس ، خيار شور ، دوغ هاي آماده ، انواع ترشي ها و گاهي حتي آبليمو و سرکه هاي آماده ( که حتي گاهي با هدف کاهش فشار خون خورده مي شوند ) وارد بدن مي شود.مطابق دستور صريح اسلام هرگز الکل مصرف نکنيد. در صورت پيروي از ساير اديان الهي توجه داشته باشيد که توصيه‌هاي دانشمندان غربي در اين زمينه قاطع است: مصرف الکل در هر مقدار ، موجب تشديد فشار خون بالا شده و در تمام بيماران مبتلا به فشار خون بالا ممنوع است .

برنامه سالم غذايي:

رهنمودهاي کلي زير فقط براي تغيير عادات ناسالم فعلي و حفظ يک الگوي سالم تغذيه‌اي در طول زندگي در جهت سلامت جسمي ارايه شده است .اگر مي‌خواهيد به يک هدف خاص براي مثال کاهش فشارخون يا کاهش سطح کلسترول خون يا کنترل ديابت و کاهش وزن برسيد  جهت نيل به اين هدف و در طراحي يک برنامه مطلوب غذايي، با پزشک خود مشورت نماييد. البته رهنمودهايي کلي براي کاهش فشارخون يا کاهش سطح کلسترول خون در قسمت هاي بعدي آورده شده است.

الف) تنظيم ترکيب غذاي مصرفي:

از انواع گوناگوني از ميوه‌ها و سبزيجات استفاده کنيد (روزانه? واحد غذايي يا بيشتر). از انواع گوناگوني از غذاهاي غله‌اي شامل غلات سبوس‌دارونيز نخود و لوبيا استفاده کنيد. (روزانه? واحد غذايي يا بيشتر). از محصولات لبني کم چرب يا بدون چربي، ماهي و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنيد. از روغن‌ها و چربي‌هايي استفاده کنيد

که چربي اشباع کمتراز  گرم در هر قاشق غذاخوري داشته و فاقد چربي‌هاي ترانس باشند مثلاً کره گياهي مايع ، روغن زيتون و روغن کانولا . مصرف غذاهاي حاوي چربي اشباع يا چربي ترانس بالا نظير شير کامل (پرچرب)، گوشت‌هاي قرمز چرب، روغن‌هاي حيواني و روغن‌هاي نباتي جامد (هيدروژنه) را حذف کنيد. مصرف نوشيدني‌هاي قندي و شيرينجات را محدود کنيد

چرا که کالري زيادي دارند. ميزان مصرف نمک خود را کاهش دهيد. در منابع معتبر علمي غربي توصيه شده يراي سلامتي کلي هرگز الکل مصرف ننماييد. الکل کالري زيادي دارد که منجر به چاقي و افزايش وزنمي‌شود، فشارخون را بالا ‌برده، سطح تري‌گليسيريدهاي را افزايش مي‌دهد و سبب بيماري ديابت ميشود. بنابراين مي‌تواند منجر به سکته قلبي و  مغزي، آسيب عضلات قلبي (کارديوميوپاتي) و اختلالات ريتم قلبي (آريتمي) شود.

ب ) تنظيم کالري دريافتي :

هر روز مقدار کالري‌ دريافتي را با مقدار کالري‌ که مي‌سوزانيد، متعادل نماييد. وزن خود با واحد کيلوگرم را درعدد ?/? ضرب کنيد. حاصل ضرب نشان‌دهنده ميزان کالري‌است که روزانه با فعاليت متوسط مي‌سوزانيد. اگر فعاليت بسيار اندکي داريد، بجاي عدد ?/? وزن خود را در عدد ?/? ضرب کنيد.

انواع مواد غذايي  :

فيبرهاي غذايي گياهي دو شکل دارند:

فيبر قابل‌حل (به اين مفهوم که اين نوع فيبرگياهي تا حدي در روده تجزيه مي‌شود) و فيبرغير قابل‌ حل(اين نوع فيبرگياهي بدون تجزيه ازدستگاه گوارش عبور مي‌کند). هر دو نوع اين فيبرهاي گياهي، جزيي از رژيم غذايي سالم هستند.فيبرهاي قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبيا، نخود، مرکبات و پوست سيب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک مي‌کنند.فيبرهاي غيرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پيچ، کلم برگ، هويج، گل کلم و پوست سيب وجود دارند

و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش مي‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمي‌دهند.بيماري پرفشاري خون يکي از مهم ترين مشکلات بهداشتي در کشورهاي پيشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بيماري هاي قلبي عروقي که به عنوان دومين عامل مرگ ومير در جهان مطرح است مي شود. فشارخون بالا عامل مرگ  ميليون نفر (حدود ?? درصد از کل مرگ وميرها) در جهان است و ?/? درصد از کل بار بيماري ها نيز به فشارخون بالا نسبت داده مي شود.

ميليون نفر در جهان داراي فشارخون بالا هستند و در آمريکا از هر چهار نفر، يک نفر دچار پر فشاري خون است. سکته مغزي، بيماري هاي قلبي، نارسايي کليوي و ساير بيماري ها تنها به افرادي که فشارخون بالا دارند محدود نمي شود بلکه در افرادي که فشارخون آنها کمي بالاتر از حد طبيعي است نيز بروز مي کند. پرفشاري خون از هر سني ممکن است شروع شود ولي بيشتر از دوره ميانسالي يا سالمندي آغاز مي شود.

 عواملي که فشار خون را بالا مي برد

از عوامل موثر در بروز پر فشاري خون مي توان به استرس، چاقي، کم تحرکي، سوابق فاميلي، مصرف دخانيات، بيماري هاي کليوي و هورموني، تغذيه نامناسب (دريافت زياد چربي اشباع و نمک از طريق رژيم غذايي) و سالمندي اشاره کرد. اگرچه داروهايي براي درمان پرفشاري خون در دسترس است اما تحقيقات نشان داده اند که با اصلاح شيوه زندگي از جمله رژيم غذايي مي توان به درمان اين بيماري کمک کرد يا آن را به تاخير انداخت.

معرفي دو برنامه موفق

در حقيقت با صرفه ترين شيوه براي کاهــش خطر اين بيماري براي تمام افراد، انجام برنامه هاي پيشگيري براي کل جامعه از طريق تلفيق سياست هاي موثر در سياست هاي ارتقاي سلامت است. اين سياست ها بايد در همه جا در اولويت قرار داده شود. به عنوان مثال درانگلستان، اجراي برنامه اي با همکاري صنايع غذايي و آشاميدني طي چند سال موجب کاهش مقدار نمک در بيش از يک چهارم غذاهاي توليدي شده است. همچنين دولت ژاپن موفق شده است

با انجام بسيج هاي آموزشي براي سلامت مصرف نمک را کاهش دهد و هم زمان مبتلايان به فشارخون بالا را درمان کند. از اين طريق، علاوه بر کاهش فشارخون، ميزان سکته مغزي نيز بيش از درصد کاهش يافته است. در زلاندنو برچسب گذاري تغذيه اي روي مواد غذايي سبب شد تا کارخانه هاي مواد غذايي در فرمولاسيون محصولات خود بازنگري کنند و به ويژه مقدار نمک موجود در غذاها به طور چشمگيري کاهش يابد. تحقيقات نشان داده اند نمک (کلريد سديم)

نسبت به سديم يا کلرايد به تنهايي يا در ترکيب با ساير يون ها، اثرات بيشتري بر فشارخون دارد .بر اساس توصيه سازمان جهاني بهداشت به منظور پيشگيري از بيماري پرفشاري خون تمام افراد بزرگسال بايد کمتر از ?گرم کلرور سديم يا? گرم سديم مصرف کنند اما سرانه مصرف نمک در کشور ما ?? تا ?? گرم در روز براي هر فرد مي باشد که اين ميزان بنا به توصيه سازمان هاي بين المللي بايد به کمتر از ?گرم در روز کاهش يابد.بيشتر نمک مصرفي ما به غذاي سفره يا آب مورد نياز براي پخت غذا اضافه نشده است

بلکه نمک در مرحله فرآوري، به خصوص به غذاهاي تجارتي اضافه مي شود. بسياري از فرآورده هاي غلات از قبيل بيسکوييت هاو کيک ها داراي مقداري سديم هستند ولي مصرف کنندگان به دليل طعم شيرين آنان متوجه نمي شوند. بنابراين افرادي که مي خواهند دريافت نمکشان را کاهش دهند بايد نان هاي کم نمک و پنيرهاي کم نمک مصرف کرده و گوشت هاي نمک سود شده و زيتون هاي شور را از برنامه غذايي خود حذف کنند.پژوهش ها نشان داده اند که پتاسيم هم در پيشگيري و هم در درمان پرفشاري خون موثر است. همچنين منيزيم يک عنصر مهم در جلوگيري از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار مي رود. از اين رو به عنوان گشاد کننده عروق مي تواند در تنظيم فشارخون ايفاي نقش کند .

 توصيه کليدي

مصرف غذاهاي شور (گوشت نمک سود شده، کنسروي، همبرگري، سوسيس و کالباس، سبزي هاي کنسرو شده، کراکرها، چيپس، پفک، خيار شور، ماهي هاي شورو دودي، سوپ هاي آماده، ترشي؛ آجيل شور و نظاير آن) کاهش يابد. با توجه به نقش پتاسيم در پيشگيري و درمان پرفشاري خون در برنامه غذايي روزانه از ميوه ها، سبزي ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگي، هندوانه، موز،

سيب زميني، آب پرتقال و گريپ فروت منبع خوبي از پتاسيم هستند. دريافت مقادير مناسبي منيزيم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طريق منابع غذايي مانند انواع سبزي با برگ سبز تيره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصيه مي شود. عنصر کلسيم نيز در کاهش فشار خون نقش دارد بنابراين دريافت کافي کلسيم از طريق مصرف منابع غذايي آن به ويژه شيرو فرآورده هاي لبني کم چرب توصيه مي شود.

به دليل نقش ويتامين C در کاهش فشار خون مصرف سبزي ها و ميو ه ها در غذاي اصلي و ميان وعده ها توصيه مي شود. همچنين مي توان از ميوه ها به عنوان ميان وعده در محل کار يا در مدرسه استفاده کرد. با توجه به نقش کاهش مصرف چربي در کاهش وزن بدن يک رژيم غذايي با چــربي محدود براي پيشگيري و کنترل پرفشاري خون مناسب است. بنابراين روغن هايي با منبع حيواني مانند پيه و کره بايد کمتر مصرف شوند و به جاي آنها روغن هاي گياهي مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.

مصرف مواد غذايي حاوي اسيد چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنيات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربي هاي حيواني، مارگارين، روغن هاي جامد، کره) در برنامه غذايي روزانه کاهش يابد. محدود کردن سديم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسيار موثر است. بنابراين استفاده از نمک براي پخت غذا و همچنين براي سفره غذا بايد محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

به جاي مصرف چيپس از مغزها، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک و کره و انواع سبزي خام استفاده شود. از غلات، نان و ماکاروني تهيه شده ازگندم کامل به دليل داشتن فيبر، ويتامين و املاح از جمله پتاسيم استفاده شود. ماهي هايي مانند قزل آل، ساردين، خال مخالي، شاه ماهي منبع غني امگا ?، کلسيم و منيزيم هستند که بايد در برنامه غذايي منظور شوند. مصرف بعضي از سبزي هاي حاوي مقادير زياد سديم مانند اسفناج، کرفس، ريواس وشلغم به ويژه در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش يابد.

به جاي نمک از چاشني هايي مانند سبزي هاي معطر تازه يا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ريحان و…) يا سير، ليموترش تازه و آب نارنج براي بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود. در هنگام خريد مواد غذايي آماده مانند انواع کنسروها، بسياري از سس ها، انواع شورها، ترشي ها و تنقلات بسته بندي يا بوداده مانند چيپس، پفک و .. به ميزان سديم آن توجه شود. تا حد امکان از مصرف غذا در رستوران ها پرهيز شود زيرا در اين قبيل اماکن براي بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده مي شود.پياده روي در کاهش فشارخون و همچنين پيشگيري از ابتلا به آن بسيار موثر است.

رژيم غذايي مناسب براي پيشگيري و کنترل فشار خون عبارت است از:

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه نان وغلات به دليل داشتن کربوهيدرات و فيبر

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه سبزي ها (منابع غني از منيزيم، پتاسيم و فيبر)

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه ميوه ها (منابع غني از منيزيم، پتاسيم و فيبر)

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه شير و لبنيات کم چرب (منابع خوب کلسيم، پروتئين، پتاسيم و منيزيم)

ـ مصرف روزانه?واحد گوشت قرمز يا سفيد (منبع خوب پروتئين و منيزيم)

ـ مصرف هفتگي ? تا ? واحد ازحبوبات، دانه ها و مغزها (منابع خوب پروتئين، منيزيم، پتاسيم و فيبر)