سوال افراد چاق یا لاغری موضعی که از تجمع چربی در قسمتی از بدن‌شان به‌خصوص ران‌ها رنج می‌برند، این است که راه‌حل رهایی از این چربی‌های اضافی چیست؟ آیا رژیم یا ورزش خاصی وجود دارد که بتوانیم با کمک آن این چربی‌ها را از بین ببریم؟

11222

   هیچ رژیمی برای کوچکی ران‌ها وجود ندارد!

رژیم غذایی خاصی برای رهایی از چربی‌های موضعی وجود ندارد. در مورد تجمع چربی در ران‌ها هم همین موضوع صدق می‌کند. در برخورد با چربی‌های اضافه‌ای که در قسمتی از بدن مثل ران‌ها تجمع پیدا می‌کنند تنها راه،در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب و حساب شده با توجه به شرایط جسمانی و فردی است. در حقیقت نمی‌توان با رژیم غذایی ویژه‌ای، قسمت خاصی از بدن‌تان را هدف بگیرید. یک نگاه جامع حتی خارج از معادلات پزشکی به وضوح آشکار می‌کند که هیچ برنامه غذایی وجود ندارد که به‌طور هوشمند قسمت مشخصی از چربی‌های اضافه بدن‌تان را بسوزاند. بنابراین تکیه کردن به رژیم‌های غذایی که با این هدف و به عناوین مختلف به شما توصیه می‌شوند، هرگز شما را به نتیجه دلخواه نمی‌رسانند و در بهترین حالت چنانچه این رژیم‌ها، قاعده‌مند تنظیم شده باشند، شما را به کاهش وزن کلی می‌رسانند؛ اما از آنجا که اغلب نگاه کارشناسانه‌ای پشت این رژیم‌ها وجود ندارد عوارض جسمانی عمده‌ای را به‌دنبال دارند، به‌خصوص این‌که برای رسیدن به نتیجه ظاهری ساختار این رژیم‌ها معمولا به رژیم‌های تک محور نزدیک است. اغلب هم چربی‌ها هستند که به‌طور کامل از آنها حذف می‌شوند. این درحالی است که حذف کامل چربی‌ها از رژیم غذایی می‌تواند عوارض بسیاری از جمله بیماری‌های قلبی را به‌دنبال داشته باشد. به‌طور کلی برای فراهم کردن میزان کافی چربی‌های ضروری در برنامه غذایی نباید میزان چربی دریافتی شما کمتر از ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل انرژی روزانه‌تان باشد.


چراپاها‌های من چاق می‌شوند؟

چاق شدن ران‌ها نتیجه یک معادله ساده ناشی از اضافه دریافت مواد‌غذایی یا انرژی مصرفی است. مقدار بیش از نیاز انرژی تولید شده به‌صورت بافت چربی در می‌آید و در بدن ذخیره می‌شود. طبیعی است این ذخیره چربی باید جایی در بدن رسوب کند؛ در بالاتنه یعنی قسمت شکم و پهلوها یا پایین تنه یعنی در ران‌ها. این ژنتیک بدن ماست که تعیین می‌کند این چربی‌های اضافه در بالاتنه رسوب کنند یا پایین تنه. رسوب چربی در بالاتنه معمولا با عوارض قلبی و عروقی و مشکلاتی از جمله دیابت همراه است. در حقیقت بیماری‌های ناشی از چاقی بیشتر در افرادی دیده می‌شود که چربی‌های بدن آنها در قسمت بالاتنه تجمع پیدا می‌کند. این در حالی است که در مورد افرادی که چربی‌های اضافه، به‌طور ژنتیک در قسمت پایین‌تنه آنها رسوب می‌کند بیشتر شاهد عوارض ظاهری و زیبایی هستیم. بنابراین باید گفت دلیل اصلی چاق شدن ران، شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ماست. با پرخوری و ‌فعالیت نداشتن، مواد غذایی اضافی به‌صورت چربی در بدن ما انباشته می‌شوند و در نتیجه ما دچار چاقی و اضافه وزن می‌شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی‌های اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و درست غذا خوردن است.


نکته - در برخورد با چربی‌های اضافه‌ای که در قسمتی از بدن مثل ران‌ها تجمع پیدا می‌کنند تنها راه در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب و حساب شده با توجه به شرایط جسمانی و فردی است

   چند توصیه ویژه  برای شما

مناسب‌ترین روش برای رها شدن از شر ران‌های چاق درست غذا خوردن است. یکی از شیوه‌های تغذیه‌ای درست مصرف به اندازه چربی‌ها و حذف چربی‌های بد از برنامه غذایی است. برای این منظور باید چربی‌‌های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ‌های سوسیس و کالباس سس دار و پیتزا  خودداری کنید. در کنار این موارد از خوردن تنقلات و مواد غذایی که انرژی بالا و در عوض مواد مغذی کمی دارند، پرهیز کنید. در مقابل در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار فراوان، لبنیات کم چرب و مقادیر کافی نان، برنج، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت به‌خصوص مرغ و ماهی استفاده کنید.  علاوه بر رعایت این موارد در برنامه غذایی روزانه، باید به‌طور منظم و مداوم، فعالیت بدنی داشته باشید. به‌طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید. یادتان باشد برای ورزش کردن لازم نیست حتما به کلاس‌ها و باشگاه‌های ورزشی تکیه کنید. نرمش کردن در منزل همراه با برنامه‌های ورزشی تلویزیون یا حتی CD‌هایی که به این منظور تهیه شده شما را به نتیجه دلخواه‌تان می‌رساند. البته در این شرایط نکته مهم اینجاست که استمرار در ورزش کردن را فراموش نکنید.


وقتی چربی‌ها به سادگی نمی‌سوزند

برای رهایی از تجمع چربی در ران‌ها، مهم‌ترین مسئله این است که مشکل اضافه وزن برطرف شود اما اگر کسی به وزن ایده‌آلش رسید اما باز هم شاهد تجمع چربی در ران‌هایش بود، باید این نکته را درنظر بگیرد که چربی‌های ران‌ در او به‌دلیل ذخیره طی سال‌های متمادی به چربی‌های خارج از دسترس تبدیل شده‌اند. چربی‌های خارج از دسترس یعنی نوعی از چربی که پیوندهای بین آنها به سادگی شکسته نمی‌شود. بنابراین برای وارد کردن این چربی‌ها به چرخه‌سوخت و ساز باید ترفندهایی به کار برد تا با افزایش خون‌رسانی به آن ناحیه، این چربی‌ها هم مثل باقی چربی‌ها قابل مصرف شوند. این ترفندها شامل استفاده از برخی کرم‌ها یا دستگاه‌هایی است که به شکسته شدن پیوند بین بافت‌های چربی و افزایش خون‌رسانی به آن ناحیه کمک می‌کند. اما باید این نکته را درنظر گرفت این دستگاه‌ها تنها باید به توصیه پزشک متخصص و در مراکز حرفه‌ای مورد استفاده قرار بگیرند.


سبزیجات را فراموش نکنید

استفاده از یک رژیم غذایی سالم که مواد دفعی و زاید را از بدن بیرون کند می‌تواند شروعی برای مبارزه با مشکل چاقی ران‌های شما باشد. سعی کنید در برنامه غذایی روزانه‌تان از میوه‌های تازه و سبزیجات و حبوبات استفاده کنید  و مصرف انواع نوشابه‌ها را کاهش بدهید ترک سیگار هم  شما را به نتیجه اصلی نزدیک می‌کند. دقت کنید که  استفاده از رژیم‌های غذایی کم چربی و پر فیبر و کربوهیدرات، بسیار مهم است. چرا که بدن این غذا‌ها را بسیار راحت‌تر هضم کرده و بعد از استفاده به راحتی دفع می‌کند.در حالی که شکر، نشاسته، نمک، ادویه‌‌جات و روغن‌های حیوانی در بدن سخت تر دفع می‌شوند. رژیم‌های غذایی کم چربی، مواد زائد و دفعی را در بدن کاهش داده و به دفع آن‌ها کمک زیادی می‌کند. نوشیدن آب را فراموش نکنید چرا که  نوشیدن حدود دو لیتر آب در روز به دفع مواد زائد از بدن شما  کمک  بسیاری می‌کند.


12233
می‌توان به لیپوساکشن اعتماد کرد؟

برای افرادی که دنبال روش‌های غیررژیمی برای رها شدن از شر چربی ران‌های‌شان هستند لیپوساکشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) تنها روش قابل توصیه است البته منظور از توصیه به هیچ وجه تایید این روش نیست چرا که به هر حال لیپو‌ساکشن یک شیوه جراحی زیبایی است که ضرورتی در انجام آن وجود ندارد. از طرف دیگر لیپوساکشن در حقیقت یک راه‌حل است که به زیبایی ظاهری کمک می‌کند ‌نه درمان همیشگی و قطعی چربی‌های اضافه در ران‌ها. به عبارت دیگر لیپوساکشن علامت را درمان می‌کند نه علت را بنابراین همیشه احتمال بازگشت دوباره چربی‌ها وجود دارد. پیش از این، این تصور وجود داشت که به‌علت برداشتن بافت‌های چربی لیپوساکشن، چربی‌ها دیگر در آن قسمت تجمع پیدا نمی‌کنند و درصورت بازگشت در نقاط دیگری از بدن ذخیره می‌شوند درحالی‌که این تصور اصلا درست نیست و چربی‌های حذف شده درصورت رعایت نکردن رژیم غذایی درست، دوباره در همان ناحیه و در قسمت‌های دیگر بدن تجمع پیدا می‌کنند البته با این تفاوت که اگر قبلا شاهد تجمع بافت یک دست چربی‌ها در این ناحیه بودیم، بعد از لیپوساکشن به‌دلیل دستکاری شدن بافت‌های چربی حالا دیگر چربی‌ها به شکل برجستگی و فرورفتگی‌های متعدد ظاهر می‌شوند.


نکته - لیپوساکشن علامت را درمان می‌کند نه علت را بنابراین همیشه احتمال بازگشت دوباره چربی‌ها وجود دارد

   چطور از شر این چربی‌ها خلاص شویم؟

یک شروع خوب برای خلاص شدن از شر چربی‌های اضافه، دقت در میزان مصرف چربی‌ها و قندهاست. خیلی از ما معتقدیم خیلی کم قند و چربی مصرف می‌کنیم اما این ظاهر ماجراست چون یک نگاه دقیق به برنامه غذایی روزانه‌مان نشان می‌دهد بدون اینکه خودمان احساس کنیم، خیلی بیشتر از نیاز بدن‌مان قند و چربی مصرف می‌کنیم. این هم به این دلیل است که بسیاری از چربی‌ها و حتی قندهای دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی‌شویم که مقدار زیادی قند و چربی مصرف کرده‌ایم مثلا سس موجود در ساندویچ حداقل ۸ گرم چربی دارد یا یک مشت بادام‌زمینی ۲۶ گرم چربی یا یک فنجان شیر معمولی ۷ گرم چربی دارد. بنابراین همانطور که می‌بینید ما روزانه و در بین غذاهای روزمره مقدار زیادی چربی مصرف می‌کنیم آن هم بدون اینکه خودمان بدانیم اما یادتان باشد برای متعادل شدن مصرف چربی‌ها قرار نیست شیر و بادام زمینی را که فواید بسیاری برای سلامت ما دارند از برنامه غذایی‌مان حذف کنیم. هدف از این یادآوری‌ها استفاده به مقدار کافی و لازم از مواد‌غذایی است مثلا اینکه اگر در معرض چاقی قرار دارید از لبنیات کم‌چرب مثل شیر کم‌چرب حداقل ۳ لیوان در روز و آجیل به مقدار حساب شده(یک مشت بسته) استفاده کنید. نکته مهم اینجاست که اگر به‌دنبال داشتن اندامی متناسب و در عین حال جسمی سالم هستید باید همیشه مراقب آنچه می‌خورید باشید چون کم یا زیاد خوردن هر کدام از گروه‌های مواد‌غذایی می‌تواند علاوه بر ظاهر و اندام شما سلامت جسمی‌تان را هم با مشکل روبه‌رو کند.


  کمربندهای لاغری تنها یک فرصت تبلیغاتی هستند

یکی از روش‌هایی که افراد برای رهایی از چربی‌های انباشته شده در ران‌ها به آنها پناه می‌برند استفاده از کمربندهای لاغری است.  این کمربندها در واقع با وارد کردن شوک‌های برقی خفیف گرمای موضعی در محل ایجاد می‌کنند و باعث تعریق در بدن شما می‌شوند. همین ایجاد گرما و به‌دنبال آن تعریق زیاد باعث چروکیده شدن ماهیچه‌ها می‌شود و به همین دلیل به‌طور موقت سایز ران‌ها را کوچک‌تر نشان می‌دهند اما این به‌اصطلاح لاغری موضعی و چروکیده شدن ماهیچه‌ها باعث مرگ تعداد زیادی از سلول‌ها در آن ناحیه می‌شود و به بدن شما آسیب می‌رساند. در حقیقت هیچ کدام از این روش‌ها حتی با وجود تاثیرات ظاهری که گاهی به‌دنبال دارند نمی‌توانند چربی‌های ذخیره شده در قسمت ران‌ها یا حتی شکم را بسوزانند و بیشتر از اینکه اثر‌گذار باشند جنبه تبلیغاتی دارند. برای سوزاندن این چربی‌ها قبل از هر چیز باید وزن را به اندازه نرمال رسانده و برای کاهش وزن هم تغییر در شرایط زندگی، روش و مقدار مصرف غذا از مهم‌ترین و مناسب‌ترین روش‌هاست.


ورزش به تنهایی کافی نیست

وقتی پای چاقی‌های موضعی به میان می‌آید خیلی‌ها به ورزش پناه می‌برند با این تصور که در مورد این دسته‌ از چاقی‌ها، انجام حرکات ورزشی کارآمدتر از رژیم گرفتن است. در مورد مفید بودن انجام حرکات ورزشی و نقش آن در سلامت افراد جای هیچ بحثی نیست اما باید این نکته را درنظر گرفت که ورزش اصولا بافت‌های عضلانی را تقویت می‌کند. به عبارتی به خوش اندام شدن افراد با قوی‌تر کردن عضلات و سفت‌تر شدن آنها کمک می‌کند. اما این تصور که ورزش،چربی‌های اضافه در قسمتی از بدن مثل ران‌ها را آب می‌کند اصلا درست نیست. ورزش به حجیم شدن عضلات و سفت‌شدن آنها کمک می‌کند اما از بین رفتن بافت چربی تنها نتیجه یک رژیم غذایی مناسب است. بنابراین حرکت‌های ورزشی اندام شما را تنها به فرم دلخواه‌تان نزدیک‌تر می‌کند نه به اندازه آن. در حقیقت همراه شدن رژیم غذایی با حرکات ورزشی بهترین توصیه برای رسیدن به نتیجه دلخواه است. اما باید این نکته را درنظر بگیرید اگر هدف شما کوچک‌تر شدن یک عضو مثل ران‌هاست ورزش به تنهایی شما را به نتیجه دلخواه نمی‌رساند. به عبارت دیگر رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند چربی‌های اضافه شما را هدف بگیرد اما ورزش به تنهایی نمی‌تواند چنین نقشی در رساندن شما به وزن ایده‌آل ‌را بازی کند. به‌طور کلی باید گفت هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد که چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، ورزش تنها عضلات آن قسمت را قوی‌‌تر می‌کند

رژیم غذایی مختص افرادی با فشار خون بالا

رژیم غذایی و نوع تغذیه ، هم در پیشگیری از ایجاد فشار خون بالا  و هم در کنترل و کاهش فشار خون نقش دارد.رعایت رژیم غذایی اثر تقویتی ( سینرژیسم ) با داروهای ضد فشار خون داشته و موجب بهبود کنترل فشار خون می شود. بلعکس برخی غذاها بویژه نمک ، موجب کاهش اثرات ضد فشار خونی برخی دارو ها شده و علاوه بر اثر مستقیم افزایش فشار خون ، اثر داروهای تجویز شده را نیز از بین می برند.

 

اصول تغذیه در فشار خون بالا:

رعایت اصول کلی و عمومی تغذیه سالم همزمان با محدودیت جدی نمک غذا  معمولا کافی است. طبخ کم نمک غذا در آشپزخانه  و حذف کامل نمک سر سفره لازم است ولی توجه داشته باشید که حجم عمده نمک (سدیم)  نه از طریق نمک سر سفره ، بلکه از طریق غذاهای پر نمک مثل انواع فست فود ها ، انواع کنسروها ، چیپس ، خیار شور ، دوغ های آماده ، انواع ترشی ها و گاهی حتی آبلیمو و سرکه های آماده ( که حتی گاهی با هدف کاهش فشار خون خورده می شوند ) وارد بدن می شود.مطابق دستور صریح اسلام هرگز الکل مصرف نکنید. در صورت پیروی از سایر ادیان الهی توجه داشته باشید که توصیه‌های دانشمندان غربی در این زمینه قاطع است: مصرف الکل در هر مقدار ، موجب تشدید فشار خون بالا شده و در تمام بیماران مبتلا به فشار خون بالا ممنوع است .

 

برنامه سالم غذایی:

رهنمودهای کلی زیر فقط برای تغییر عادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم تغذیه‌ای در طول زندگی در جهت سلامت جسمی ارایه شده است .اگر می‌خواهید به یک هدف خاص برای مثال کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون یا کنترل دیابت و کاهش وزن برسید  جهت نیل به این هدف و در طراحی یک برنامه مطلوب غذایی، با پزشک خود مشورت نمایید. البته رهنمودهایی کلی برای کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون در قسمت های بعدی آورده شده است.

 

الف) تنظیم ترکیب غذای مصرفی:

از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (روزانه? واحد غذایی یا بیشتر). از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دارونیز نخود و لوبیا استفاده کنید. (روزانه? واحد غذایی یا بیشتر). از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید. از روغن‌ها و چربی‌هایی استفاده کنید

که چربی اشباع کمتراز  گرم در هر قاشق غذاخوری داشته و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع ، روغن زیتون و روغن کانولا . مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های قرمز چرب، روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) را حذف کنید. مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید

چرا که کالری زیادی دارند. میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید. در منابع معتبر علمی غربی توصیه شده یرای سلامتی کلی هرگز الکل مصرف ننمایید. الکل کالری زیادی دارد که منجر به چاقی و افزایش وزنمی‌شود، فشارخون را بالا ‌برده، سطح تری‌گلیسیریدهای را افزایش می‌دهد و سبب بیماری دیابت میشود. بنابراین می‌تواند منجر به سکته قلبی و  مغزی، آسیب عضلات قلبی (کاردیومیوپاتی) و اختلالات ریتم قلبی (آریتمی) شود.

 

ب ) تنظیم کالری دریافتی :

هر روز مقدار کالری‌ دریافتی را با مقدار کالری‌ که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد کیلوگرم را درعدد ?/? ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری‌است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد ?/? وزن خود را در عدد ?/? ضرب کنید.

 

 

انواع مواد غذایی  :

فیبرهای غذایی گیاهی دو شکل دارند:

فیبر قابل‌حل (به این مفهوم که این نوع فیبرگیاهی تا حدی در روده تجزیه می‌شود) و فیبرغیر قابل‌ حل(این نوع فیبرگیاهی بدون تجزیه ازدستگاه گوارش عبور می‌کند). هر دو نوع این فیبرهای گیاهی، جزیی از رژیم غذایی سالم هستند.فیبرهای قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبیا، نخود، مرکبات و پوست سیب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.فیبرهای غیرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پیچ، کلم برگ، هویج، گل کلم و پوست سیب وجود دارند

و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش می‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمی‌دهند.بیماری پرفشاری خون یکی از مهم ترین مشکلات بهداشتی در کشورهای پیشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بیماری های قلبی عروقی که به عنوان دومین عامل مرگ ومیر در جهان مطرح است می شود. فشارخون بالا عامل مرگ  میلیون نفر (حدود ?? درصد از کل مرگ ومیرها) در جهان است و ?/? درصد از کل بار بیماری ها نیز به فشارخون بالا نسبت داده می شود.

میلیون نفر در جهان دارای فشارخون بالا هستند و در آمریکا از هر چهار نفر، یک نفر دچار پر فشاری خون است. سکته مغزی، بیماری های قلبی، نارسایی کلیوی و سایر بیماری ها تنها به افرادی که فشارخون بالا دارند محدود نمی شود بلکه در افرادی که فشارخون آنها کمی بالاتر از حد طبیعی است نیز بروز می کند. پرفشاری خون از هر سنی ممکن است شروع شود ولی بیشتر از دوره میانسالی یا سالمندی آغاز می شود.

 

 عواملی که فشار خون را بالا می برد

 

از عوامل موثر در بروز پر فشاری خون می توان به استرس، چاقی، کم تحرکی، سوابق فامیلی، مصرف دخانیات، بیماری های کلیوی و هورمونی، تغذیه نامناسب (دریافت زیاد چربی اشباع و نمک از طریق رژیم غذایی) و سالمندی اشاره کرد. اگرچه داروهایی برای درمان پرفشاری خون در دسترس است اما تحقیقات نشان داده اند که با اصلاح شیوه زندگی از جمله رژیم غذایی می توان به درمان این بیماری کمک کرد یا آن را به تاخیر انداخت.

 

معرفی دو برنامه موفق

 

در حقیقت با صرفه ترین شیوه برای کاهــش خطر این بیماری برای تمام افراد، انجام برنامه های پیشگیری برای کل جامعه از طریق تلفیق سیاست های موثر در سیاست های ارتقای سلامت است. این سیاست ها باید در همه جا در اولویت قرار داده شود. به عنوان مثال درانگلستان، اجرای برنامه ای با همکاری صنایع غذایی و آشامیدنی طی چند سال موجب کاهش مقدار نمک در بیش از یک چهارم غذاهای تولیدی شده است. همچنین دولت ژاپن موفق شده است

با انجام بسیج های آموزشی برای سلامت مصرف نمک را کاهش دهد و هم زمان مبتلایان به فشارخون بالا را درمان کند. از این طریق، علاوه بر کاهش فشارخون، میزان سکته مغزی نیز بیش از درصد کاهش یافته است. در زلاندنو برچسب گذاری تغذیه ای روی مواد غذایی سبب شد تا کارخانه های مواد غذایی در فرمولاسیون محصولات خود بازنگری کنند و به ویژه مقدار نمک موجود در غذاها به طور چشمگیری کاهش یابد. تحقیقات نشان داده اند نمک (کلرید سدیم)

نسبت به سدیم یا کلراید به تنهایی یا در ترکیب با سایر یون ها، اثرات بیشتری بر فشارخون دارد .بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت به منظور پیشگیری از بیماری پرفشاری خون تمام افراد بزرگسال باید کمتر از ?گرم کلرور سدیم یا? گرم سدیم مصرف کنند اما سرانه مصرف نمک در کشور ما ?? تا ?? گرم در روز برای هر فرد می باشد که این میزان بنا به توصیه سازمان های بین المللی باید به کمتر از ?گرم در روز کاهش یابد.بیشتر نمک مصرفی ما به غذای سفره یا آب مورد نیاز برای پخت غذا اضافه نشده است

بلکه نمک در مرحله فرآوری، به خصوص به غذاهای تجارتی اضافه می شود. بسیاری از فرآورده های غلات از قبیل بیسکوییت هاو کیک ها دارای مقداری سدیم هستند ولی مصرف کنندگان به دلیل طعم شیرین آنان متوجه نمی شوند. بنابراین افرادی که می خواهند دریافت نمکشان را کاهش دهند باید نان های کم نمک و پنیرهای کم نمک مصرف کرده و گوشت های نمک سود شده و زیتون های شور را از برنامه غذایی خود حذف کنند.پژوهش ها نشان داده اند که پتاسیم هم در پیشگیری و هم در درمان پرفشاری خون موثر است. همچنین منیزیم یک عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار می رود. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می تواند در تنظیم فشارخون ایفای نقش کند .

 

 

 توصیه کلیدی

 

مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) کاهش یابد. با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان پرفشاری خون در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز،

سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند. دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود. عنصر کلسیم نیز در کاهش فشار خون نقش دارد بنابراین دریافت کافی کلسیم از طریق مصرف منابع غذایی آن به ویژه شیرو فرآورده های لبنی کم چرب توصیه می شود.

به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون مصرف سبزی ها و میو ه ها در غذای اصلی و میان وعده ها توصیه می شود. همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل پرفشاری خون مناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.

مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد، کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

به جای مصرف چیپس از مغزها، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک و کره و انواع سبزی خام استفاده شود. از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود. ماهی هایی مانند قزل آل، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ?، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند. مصرف بعضی از سبزی های حاوی مقادیر زیاد سدیم مانند اسفناج، کرفس، ریواس وشلغم به ویژه در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش یابد.

به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود. در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده مانند چیپس، پفک و .. به میزان سدیم آن توجه شود. تا حد امکان از مصرف غذا در رستوران ها پرهیز شود زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است.

 

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و کنترل فشار خون عبارت است از:

 

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه نان وغلات به دلیل داشتن کربوهیدرات و فیبر

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه سبزی ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر)

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه میوه ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر)

ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (منابع خوب کلسیم، پروتئین، پتاسیم و منیزیم)

ـ مصرف روزانه?واحد گوشت قرمز یا سفید (منبع خوب پروتئین و منیزیم)

ـ مصرف هفتگی ? تا ? واحد ازحبوبات، دانه ها و مغزها (منابع خوب پروتئین، منیزیم، پتاسیم و فیبر)





آدرس کلینیک دیباجی:

تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17





آدرس کلینیک مطهری:

تهران، خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف


طراحی سایت و سئو