راه های درمان کمردرد بدون جراحی

کمردرد مشکلی است که اکثر مردم دنیا حداقل یک بار در عمرشان به آن گرفتار می شوند. علت کمر درد هر چه باشند، فرقی نمی کند، عارضه آزار دهنده ولی قابل درمان است. در حقیت همه ما تجربه مشکلات ناحیه کمر را داشته ایم مشکلاتی که شامل دردهای ناحیه تحتانی کمریا کشیدگی درناحیه کمر است.درحقیقت مشکلات ناحیه کمریکی ازرایجترین مشکلات فیزیکی است که اکثربزرگسالان  به خاطرآن باید استراحت کنند وازانجام شغل خود خودداری کنند و برای کاهش درد آن باید هزینه های زیادی را بپردازند. طب سنتی، کایروپراکتیک (درمان با دست)، ماساژ، فیزیوتراپی و طب سوزنی از جمله راه هایی هستند که به درمان این بیماری می پردازند.

درد ناحیه کمرشامل درد ماهیچه ها،لیگامنت ها ،تاندون ها ،بیرون زدگی دیسک، شکستگی و مشکلات دیگراست. در اکثر اوقات دلائل درد کمر با گذشت زمان شدیدتر می شود.

علت ها و دلائل درد کمر

تنها تشخیص درد کمرکافی نیست بلکه بسیارمهم است که دلائل وشرایطی که باعث ایجاد درد کمرشده است مشخص شود شرایطی که میتواندباعث ایجاد درد ناحیه کمرشود شامل موارد زیر است:

مشکلات حرکتی

 مشکلات حرکتی مربوط به حرکت ستون مهره ها ومواردی که هنگام حرکت ستون مهره ها احساس میکنید است شاید یکی ازرایجترین مشکلاتی که برروی حرکت ستون مهره ها تاثیرمی گذارد و باعث درد مفصل کمرمیشود فرسودگی دیسک های ستون مهره ها باشد این به این معنی است که دیسک هایی که بین مهره های ستون مهره ها قرارگرفته است با افزایش سن فرسوده می شوند وازبین میروند با افزایش سن این دیسک ها دیگر نرمی خود را ازدست میدهند واین شرایط هنگام ایجاد فشاربرروی مفصل کمرباعث ایجاد درد میشود یکی دیگراز دلائل درد کمرازبین رفتن مفصل فاست است یکی ازبزرگترین مفصل هایی که باعث اتصال مهره ها به یکدیگرشده است. موارد دیگری که میتواند باعث درد مفصل کمرشود گرفتگی، انقباض ماهیچه، پارگی دیسک که بیرون زدگی دیسک هم گفته میشود است.

آسیب دیدگی

 آسیب دیدگی های ستون مهره ها مانند رگ به رگ شدن وشکستگی میتواند باعث ایجاد دردهای موقت ویا پایدارشود.

بیماری ها وشرایطی که برای فرد ایجاد میشود

مشکلات دیگری که میتواند باعث بروزدرد مفصل کمرشود بیماری های مانند اسکولیوز که براثراین بیماری انحنایی درستون فقرات ایجاد میشود که ممکن است تا میانسالی باعث درد نشود، اسپوندیلوزیس (تغییرات استخوانی که باعث فشار به عصب میشود)، انواع مختلفی ازبیماری آرتروز که شامل آرتروز استخوان،روماتیسم ناشی از آرتروز،آنکی لوزینگ اسپوندیلوز، استنوزیس (تنگی کانال نخاعی)ستون مهره ها ، تنگ شدن کانال نخاعی که باعث ایجاد فشاربرروی نخاع وعصب ها میشود است.

عفونت وتومور

اگر چه این نوع عارضه خیلی رایج نیست اما عفونت هم میتواند باعث ایجاد درد مفصل کمر شود.عفونت هنگامی که برروی مهره ها تاثیرمیگذارد وبه آن  osteomyelitis گفته میشود ویا زمانیکه برروی دیسک ها تاثیرمیگذارد وبه آن دیسکتیس گفته میشود میواند ایجاد درد کند. تومور هم بسیار به ندرت باعث درد مفصل کمرمیشود.

علائم درد مفصل کمر

اکثرافرادسابقه درد مفصل کمر را درطول زندگی داشته اند.دلائل متفاوتی وجود دارد که باعث درد مفصل کمرمیشود که بعضی ازآنها براثر عادت های بد درزندگی است وتعدادی دیگربراثرتصادف،کشیدگی ماهیچه ها وآسیب دیدگی های ورزشی ایجاد میشود.اگرچه دلائل بروز درد کمرمتفاوت است اما همه آنها علائم مشترکی دارند.

علائم درد کمر شامل موارد زیراست

1. بروز درد وسختی پایداردرهمه جای ستون مهره ها ازابتدای گردن تا انتهای استخوان
2. بروز دردهای شدید درناحیه گردن ،قسمت فوقانی وتحتانی مفصل کمرمخصوصا بعدازبلندکردن یک جسم سنگین یا انجام فعالیت های سنگین، درد ناحیه فوقانی کمر میتواند ازعلائم حمله های قلبی ویاشرایط دیگری باشد
3. بروز دردهای شدید درناحیه میانی وتحتانی کمر بعدازایستادن ونشستن های طولانی مدت
4. بروز درد درناحیه تحتانی کمر وانتقال آن به باسن ،پایین وپشت ران وپشت ساق وانگشتان پا
5.  ناتوانی درایستادن به صورت صاف بدون ایجاد هیچ گونه دردوگرفتگی ماهیچه درناحیه تحتانی مفصل کمر

درصورتی که با علائم زیر روبه روشدید حتما به پزشک مراجعه کنید:

1. احساس سوزش ،بی حسی وضعف دربازو وساق پا که نشان دهنده آسیب های سیگنالی به نخاع است وباید فورا به پزشک مراجعه کنید
2. درد مفصل کمر ومنتقل شدن آن به قسمت پایین بدن مانند ساق پا که ممکن است ناشی ازدرد سیاتیک باشد
3. دردی که با سرفه وخم شدن افزایش میابد این علائم میتواند نشان دهنده بیرون زدگی دیسک کمرباشد
4. دردی که همراه با تب ،سوزش وبوی بد ادرار همراه است این علائم نشان دهنده عفونت است
5. اگر درکنترل ادرار ومدفوع با مشکل مواجه شده اید باید حتما به پزشک مراجعه کنید

موارد بحرانی دیگری که میتواند باعث دردهای شدید ناحیه کمر شود شامل موارد زیراست:

1. سابقه ابتلا به سرطان
2. کاهش وزن بدون انجام ورزش
3. مصرف داروهای استروئیدی وداروهای دیگری که باعث ضعیف کردن سیستم ایمنی بدن شده است
4. سابقه ضربه به مفصل کمر
5. دردی که شدیدترمیشود وبااستراحت بهبود نمیابد
6. دردی که بیشتراز1 ماه دربدن ماندگاراست
7. دردهای شبانه
8. عدم دست یابی به نتیجه بعدازدرمان های اولیه
9.  سابقه مصرف داروهای IV

انواع کمردرد

درد ناحیه تحتانی کمر

درد مفصل کمر اغلب برروی ناحیه تحتانی کمرتاثیرمیگذارد اما این درد میتواند در ناحیه جلو،کناروپشت کمرهم احساس شود.

دردمفصل کمر میتواند به صورت ناگهانی پیشرفت کند مثلا بعدازبلندکردن یک جسم سنگین یا برگشت وچرخیدن به عقب ویا میتواند بعدازچندسا ل با حالت های نامناسب بدن این درد تشدید شود ودربعضی ازمواقع ممکن است درد کمرهیچ دلیل خاصی نداشته باشد

دردمفصل کمر درشب ،درحین انجام فعالیت ،وبعدارنشستن های طولانی مدت دریک موقعیت مانند نشستن درماشین برای مدت طولانی ایجاد میشود دربعضی ازمواقع خوابیدن به صورت صاف برروی زمین میتواند این درد را کاهش دهد.

درد های ناحیه فوقانی ومیانی کمر

دردهای ناحیه فوقانی ومیانی کمر میتواند درهرجای کمررخ دهد مثلا ازبالای گردن تاقفسه سینه این درد ایجاد میشود که به این ناحیه ستون مهره ها گفته میشود اگر عصب های ناحیه کمریعنی پشت قفسه سینه دچارآسیب دیدگی یافشرده شوند شما دچار درد درنواحی دیگرازبدن مانند بازو،ساق پا وسینه میشوید.

دردهای ناحیه فوقانی ومیانی کمر معمولا کمتر ازدرد های ناحیه تحتانی رخ میدهد به دلیل اینکه استخوان های این ناحیه کم تراز استخوان های ناحیه تحتانی کمروگردن انعطاف دارند وحرکت میکنند.دردهای ناحیه فوقانی ومیانی کمر میتواند خفیف ،شدید ویا باسوزش همراه باشد.ماهیچه های آن قسمت ممکن است دچارگرفتگی وسختی شوند اگر شما دچارعلائم زیر هستید باید فورا درمان های پزشکی را شروع کنید.

1-   ضعف دربازو وساق پا

2-   بی حسی وسوزش دربازو،ساق پا ،شکم،سینه

3-   اختلال درکنترل ادرار ومدفوع

انواع دیگری ازدردهای ناحیه کمر

بروز درد در ناحیه فوقانی کمر،ساق پا ،گردن وشانه ها متیواند براثر موارد زیررخ دهد:

1. درد درناحیه تحتانی کمرکه به باسن و دو ساق پا منتقل میشود میتواندازعلائم سیاتیک باشد.
2. درد درناحیه تحتانی کمر ،ضعف وگرفتگی ماهیچه ها متیواند براثرلغزندگی دیسک های مفصل کمررخ دهد اگر دیسک های شما ازجای خود حرکت کنند درد به سمت ساق پا منتقل میشود.
3. درد ناحیه تحتانی کمر،دردباسن،دردگردن،دردوسختی درمفصلی که پلویس را به ستون مهره ها متصل کرده است متیواند ازعلائم آنکی لوزینگ اسپوندیلوزباشد.
4. درد درمفاصل مثلا مفصل کمرهنگام راه رفتن ویا دراول صبح متیواند علائم بیماری آرتروز باشد.
5. درد وسختی شانه که پوشیدن لباس،رانندگی وخوابیدن را بامشکل مواجه کرده است متیواند ازعلائم یخ زدن شانه ها باشد.
6. سختی ودردگردن ،سردرد،دردهای ناحیه تحتانی کمر میتواند ازعلائم ضربه درتصادفات باشد.

انواع درد کمر

درد کمربه دو دسته تقسیم میشود:

دردهای خفیف

این گونه دردها کمتراز3 ماه طول میکشد اکثرافرادی که دچاراینگونه دردها هستند بوسیله درمان های خانگی بهبود میابند.

دردهای مزمن

این گونه دردها بیشتراز3 ماه طول میکشد و افرادی که دچاراین درد میشوند به درمان های بیشتر نیاز دارند.

درمان ها برای دردهای خفیف مفصل کمر

زمانی که شما با دردهای خفیف ناحیه کمرمواجه شدید موارد زیررا انجام دهید:

حفظ حرکت

اگر میتوانید هر2 تا3 ساعت دریک روز به مدت 10 تا20 دقیقه پیاده روی کنید برروی سطوح صاف راه بروید وازبالارفتن بر روی پله یا تپه خودداری کنید تاجایی که میتوانید تند پیاده روی کنید وهنگام حرکت بازوهای خود را حرکت دهید.

کاربرد یخ وگرما

 هیچ قانون خاصی برای استفاده ازیخ وگرما دردرمان درد کمر وجود ندارد شما می توانید با استفاده ازآنها متوجه شوید که کدامیک میتواند برای شما موثرتر باشد.

مصرف داروبرای کاهش درد

مصرف دارو میتواند باعث کنترل درد درحین استراحت ویا انجام فعالیت شود برای رسیدن به بهترین نتیجه:

1. قبل ازمصرف دارو درمورد عوارض جانبی وفواید ومزایایی که این داروها می توانند برای شما داشته باشند مطلع شوید
2. داروها را زمانیکه درد به سراغتان آمد ودریک سیکل منظم مصرف کنید وطبق دستورالعملی که برای داروها وجود دارد آنها را مصرف کنید.
3. بیشتر از یک نوع  دارو را مصرف نکنید مگراینکه پزشک برای شما تجویز کرده باشد

استراحت بیش ازحد میتواند باعث تشدید درد مفصل کمرشود نشستن زیاد هم به تشدید این درد کمک میکند حالت خود را هر30 دقیقه یکبارتغییردهید اگر شما مجبورهستید برای مدت طولانی بشینید حتما بین آن استراحت کوتاهی انجام دهید بلند شوید کمی راه بروید یا برروی زمین صاف درازبکشید وتمرینات کششی آرام انجام دهید این اقدامات باعث کاهش درد کمر میشود.

دربعضی ازمواقع دردهای خفیف ناحیه کمربیش ازترچندروز طول میکشد حتی زمانیکه اولین مراحل درمان را آغازکرده باشید این دردها طولانی مشوند دراینگونه موارد شما نیاز به درمان های دیگری مانند درمان های دستی با مراجعه به متخصص توان بخشی مفاصل یا کایروپراکتیک دارید.

درمان های دستی که به آن کار با بدن گفته میشود این نام یک اصطلاح برای درمان هایی است که بادست انجام میشود هدف ازانجام درمان های دستی آرام کردن عضلات ،کاهش درد وبالابردن انعطاف مفصل است.

درمان های دستی شامل موارد زیراست:

ماساژ

 بوسیله ماساژمیتوان باعث ایجاد فشاربرروی بافت های نرم بدن مانند ماهیچه ها شد ماساژ به آرامش ماهیچه ها ،افزایش جریان خون وکاهش درد بافت ها ی نرم بدن کمک میکند.

حرکت دادن

ایجاد حرکات آرام شامل چرخاندن،فشار و کشیدن استخوان ومفاصل درحالت صحیح است این حرکات باعث ازبین رفتن گرفتگی بافت ها ی اطراف مفصل میشود وبه انعطاف وتعادل مفصل کمک میکند.

درمان با دست

دراین درمان که بوسیله دست یا ابزارخاصی انجام میشود برروی مفاصل فشارایجادمیشود این فشارها که بسیاربادقت وکنترل شده انجام میشود ازفشارآرام به فشارقوی وازآهسته به سریع افزایش میابد.

درمان ها برای دردهای مزمن مفصل کمر

اگر شما دچار دردهای مزمن ناحیه کمر هستید یک نوع درمان به تنهایی نمیتواند باعث کاهش درد شما شود درمان های دستی ستون مهره ها میتواند باعث کاهش دردهای ناحیه تحتانی کمرشود و درمان های دیگری هم وجوددارند که میتواند باعث کاهش اینگونه دردها شود.

 درمان های کایروپراکتیک

(انجام درمان های فیزیکی وتوان بخشی با دست) برای درمان دردکمر.

دراین درمان متخصص کایروپراکتیک بااستفاده ازدست ودرمان های دیگر ستون مهره ها را ماساژمیدهد دراین درمان با استفاده ازتنظیم ساختارواسکلت بدن مخصوصا ستون مهر ها متیواندباعث بهبود بدن بدون جراحی ومصرف دارو شود. درمان دستی میتواند باعث بازگشت حرکت به مفصلی که براثر ضربه دریک حادثه مانند افتادن یا فشارهای مکرر که با نشستن بدون استفاده ازیک محافظ کمر باعث محدودیت شده است بشود.

کایروپراکتیک یا درمان دستی درابتدا برای کاهش دردماهیچه،مفصل ،استخوان ،بافت های متصل کننده مانند غضروف ،لیگامنت وتاندون انجام میشود این نوع درمان معمولا همراه با درمان های ابتدائی وسنتی انجام میشود .

یک متخصص کایروپراکتیک درابتدا درمورد سلامتی عمومی بیمار اطلاعاتی کسب میکند وسپس به معاینه فیزیکی بیما رمی پردازد ودرصورت نیاز برای تشخیص دقیق ترانجام آزمایش وتست های عکس برداری را به بیمار تجویزمیکند.

برنامه درمانی که متخصص کایروپراکتیک طراحی می کند شامل یک یا چند نوع درمان دستی است که باعث تنظیم وحفظ ماهیچه ها میشود وبا ایجاد فشار باعث بهبود کیفیت ومیزان حرکت مفصل میشود.اکثرمتخصصان کایروپراکتر رژیم غذایی متناسب را با تمرینات توان بخشی ترکیب میکنند ویک برنامه درمانی برای بیمار طراحی میکنند.هدف این درمان ها بازگشت فعالیت به بدن بیمار وجلوگیری ازآسیب دیدگی برای کاهش دردمفصل کمراست.

درمان های دستی ستون مهره ها و کایروپراکتیک یکی ازموثرترین وبی خطرترین درمان ها برای درمان دردهای خفیف ناحیه کمراست که با تکان دادن یک وسیله و یا بالاکشیدن یک طناب باعث ایجاد آسیب دیدگی درمفصل کمرشده است .دردهای خفیف ناحیه کمر که رایج ترازدردهای شدید است معمولا بیشتراز6 هفته طول نمی کشد وخود به خود بهبود میابد.

فیزیوتراپی و کنترل درد

دربعضی ازمواقع درد میتواند با انجام تمرینات فیزیوتراپی کاهش یابد تمرینات فیزیوتراپی با هدف جلوگیری ازآسیب دیدگی یا ناتوانی انجام میشود درمان های فیزیوتراپی باعث کاهش درد،بهبودی وبازگشت فعالیت وتحرک به مفصل میشود.

تمرینات فیزیوتراپی بوسیله متخصصان تعلیم دیده فیزیوتراپ وزیرنظر پزشک انجام میشود متخصصان فیزیوتراپی متخصصان با مهارتی هستند که روش های توان بخشی مفصل رابه خوبی فراگرفته اند.

پزشک فیزیوتراپ با استفاده ازدرمان ها چه به صورت فعال وچه به صورت غیر فعال باعث کاهش درد بیمار میشود مواردی ازدرمان های غیرفعال در زیر بیان شده است:

1. ماساژ
2.  کاربرد یخ وگرما
3. استفاده ازدستگاه الکتریکی TENS
4. فراوا درمانی

نمونه هایی ازدرمان های فعال شامل موارد زیراست:

1. تمرینات کششی وحرکتی
2. تمرینات استقامتی
3. تمرینات کاهنده درد
4. تمرینات ایروبیک بسیارسبک

یکی ازمواردی که باید درمورد درمان فیزیوتراپی وکاهش درد در نظر گرفت این است که هرفرد به یک نوع درمان واکنش نشان میدهد ودرمان ها برای هربیمار متفاوت است افراد دارای بدن های متفاوتی هستند والگوهای حرکتی متفاوت وعادت های مختلفی دارند متخصصان فیزیوتراپی وکارکنان آنها باید درمان ها را برای هربیمار براساس عادات والگوی حرکتی اوبه صورت مطلوب انجام دهند.

طب سوزنی برای کاهش درد کمر

طب سوزنی با قراردادن سوزن درنواحی خاصی ازبدن انجام میشود با تحریک این نقاط که به آنها درزبان چینی “کی” گفته میشود میتوان باعث وارد کردن انرژی دربدن و بهبودی شد.این اقدام باعث تحریک سیستم اعصاب مرکزی بدن میشود وباتحریک نقاط تریگرمیتوان باعث آزاد کردن موادشیمیایی درماهیچه ،نخاع و مغزشد.این مواد شیمیایی باعث ایجاد تغییردربدن میشود وبا این تغییرات دربدن احساس مطلوبی را دربدن ایجاد می کند وحالت بی حسی دربدن بوجود می آید وواکنش بدن درمقابل درد را کاهش می دهد.

طب سوزنی باعث ایجاد موارد زیرهم میشود:

1. به افزایش سرعت جذب سیگنالهای الکترومغناطیسی توسط بدن کمک میکند که باعث افزایش تولید ایندورفین (ماده ای باعث کاهش درددربدن )دربدن میشود یا باعث آزاد کردن سلولهای سیستم ایمنی بدن میشود.
2. باعث آزاد کردن مواد مسکن دربدن میشود این موادشیمیایی که درمغزوجود دارد باعث کاهش درد وخواب آلودگی میشود.
3. بوسیله آزاد کردن هورمون های عصب وناقل های عصب درسوخت وسازشیمیایی مغزتغییراتی ایجاد میکند .ناقل های عصب یاتحریک ویا عملکردشان مهار می شود هورمون های عصب هم میتوانند برروی فعالیت وعملکرد ارگان ها بدن تاثیرگذارباشند.

تزریق برای درمان درد مفصل کمر

تزریق درمفصل کمرمیتواند به درمان دومشکل مفصل کمرماننداستنوزیس ستون مهره ها و radiculopathy کمک کند.

پزشکان هم چنین ازتزریق برای برطرف کردن مشکلات دیگر ناحیه کمراستفاده میکنند. دربعضی ازمواقع پزشکان ازتزریق برای تشخیص علت درد استفاده میکنند.

رادیکالوپاتی به التهابات وآسیب دیدگی هایی که معمولا درگردن وناحیه تحتانی مفصل کمررخ میدهد گفته میشود این مشکل ازعصبی که درستون مهره ها قراردارد نشات میگیرد زمانیکه رادیکالوپاتی رخ میدهد دردهای شدید ازناحیه تحتانی کمرشروع میشود وبه سمت یک ساق پا یا هردوساق حرکت میکند ویاازگردن به سمت بازو منتقل میشود. بیرون زدگی دیسک یکی ازدلائل بروز radiculopathy است.

استنوزیس ستون مهره ها (تنگی کانال نخاعی)یعنی ناحیه تحتانی ستون مهره ها تنگ تر میشود وباعث ایجاد فشاربرروی عصب های داخلی وایجاد درددرباسن وساق پا ودرمواردی هم درد مفصل کمرمیشود.دردناشی ازاستنوزیس ستون مهره ها با انجام فعالیت تشدید میشود وزمانیکه به سمت جلوتکیه میدهید کمی درد آرام میشود.

برنامه توانبخشی برای کاهش دردناحیه تحتانی کمر

برنامه توان بخشی شامل انواع مختلفی ازدرمان ها است که برای کاهش درد کمرانجام میشود که شامل درمان های فیزیوتراپی ترکیبی، مدیریت درد همراه بامصرف دارو ومهارت های درمان ذهنی وانوع مختلفی از درمان ها است.این برنامه به بیماران یاد می دهد که چگونه ازمفصل کمرخود مراقبت کنند وچگونه باعث جلوگیری ازآسیب دیدگی مجدد مفصل شوند وبه بیماران آموزش میدهد که هنگامیکه دچار دردهای مزمن مفصل کمرهستند دردخودرا چگونه مدیریت کنند و ازشرایطی که باعث تشدید درد درفعالیت های روزانه میشود آگاه شوند. معتبرترین برنامه توان بخشی برنامه ای است که زیرنظریک تیم پزشکی که شامل پزشک، پزشک فیزیوتراپی، مشاوران رفتاری وکارکنان عادی است انجام شود.

درصورتی که شما دچار مواردزیرباشید بوسیله درمان های توان بخشی بهبود می یابید:

1. درد و کاهش عملکرد که بعد از گذشت 2یا4 ماه درمان بهبود نیافته است.
2. دردهای مزمن ناحیه تحتانی کمر،درمان های توانبخشی میتواند برای درمان دردهای مزمن مفصل کمربسیارموثرباشد.
3. سابقه انجام جراحی مفصل کمر.
4. سابقه انجام جراحی که به صورت موفقیت آمیز یا بدون نتیجه بوده  وباعث از کارافتادگی بیمار بعد ازگذشت چند سال شده است.

تمریناتی برای درمان دردهای ناحیه تحتانی کمر

انجام تمرینات یکی ازمهمترین موارد درمان است اگر چه این درمان ها باید کاملا بادقت و زیر نظرپزشک انجام شود.

اطلاعات کلی

یک لباس راحت وگشاد بپوشید این حرکت را برروی یک سطح محکم وسخت مانند یک زیرانداز نازک یا پتوی سنگین انجام دهید و اگر میخواهید احساس راحتی بیشتری داشته باشید یک بالش کوچک برزیرگردن خود قراردهید تمرینات را همیشه زیرنظرپزشک وطبق دستورالعمل اوانجام دهید.

تمرینات برای درمان دردهای شدید

1-   برروی زمین راحت بخوابید زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید وبادستان خود اطراف زانو رانگه دارید زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید وهمزمان زانوی چپتان کاملا صاف برروی زمین قرارداشته باشد این حرکت را 3 تا5 ثانیه نگه دارید وبرای پای مخالف تکرارکنید .این تمرین را 5 مرتبه انجام دهید.

2-   برروی زمین بخوابید وزانوی خود را خم کنید بازوهای خود را درکنارتان قراردهید وکف دستتان روی زمین باشد.ماهیچه پایین شکم وباسن خودرامنقبض کنید وکاملا صاف نگه دارید وبه آرامی باسن خود را بالا بیاورید وبه مدت 5 ثانیه نگه دارید ورها کنید این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید

3-   برروی زمین بخوابید وزانوهای خود را خم کنید دستان خودرا درکنارتان قرار دهید وکف دستانتان برروی زمین باشد ماهیچه های شکم وباسن خود را منقبض کنید درحالتی که کمرتان صاف برروی زمین قراربگیرد این حرکت را 3 تا5 ثانیه نگه دارید ورها کنید این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

تمرینات برای درمان دردهای نیمه وخیم یا مرحله ریکاوری و احیا

1-   برروی زمین بخوابید و زانوهای خود راخم کنید کف پاهایتان را بر روی زمین و بازوهایتان را درکنارتان قراردهید وهر دو زانویتان را بالا بیاورید دستان خود را به دور زانویتان بپیچید ومحکم زانوهایتان را به سمت سینه فشاردهید این حرکت را 3 تا5 ثانیه نگه دارید وسپس رها کنید 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

2-   برروی زمین درازبکشید زانوی خود را خم کنید وکف پاهایتان صاف برروی زمین باشد وبازوهایتان را درکنارتان وکف دستتان را روی زمین قراردهید پای چپ خود را تاجاییکه احساس راحتی میکنید وماهیچه های پشت ساق پا بیش ازحد کشیده نشود بالا بیاورید پای چپ خود را به حالت اولیه بازگردانید و5 مرتبه تکرارکنید این حرکت را برای پای راست هم تکرارکنید و 5 مرتبه انجام دهید.

3-   به صورت کاملا صاف برروی زمین بخوابید بازوهای خود را کنارتان وکف دستان را روی زمین قراردهید به آرامی پای چپ خود را بالابیاورید پایی را که بالا آوریده اید به سمت مخالف بدن تاجاییکه احساس کشیدگی ایجاد شود قرار دهید این حرکت را برای پای راست انجام دهید و5 مرتبه تکرارکنید.

4-   درمقابل یک دیوار بایستید ودست خود را برروی دیوارقراردهید پای چپ خود را بافاصله 18 اینچ درپشت پای راست قراردهید پاشنه هایتان باید کاملا برروی زمین صاف باشد و زانوی پای چپتان کاملا صاف باشد پاهایتان را به آرامی تا جاییکه احساس کشش درپشت ساق پا ایجاد میشود به سمت جلو خم کنید این حرکت را 3 تا8 ثانیه نگه دارید  سپس رها کنید وحرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرارکنید همین حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید.

5-   برروی زمین کاملا صاف بخوابید زانوهای خود را خم کنید ودستتان را درزیرگردنتان قراردهید وکف پاهایتان کاملا صاف برروی زمین باشدماهیچه های شکم خود منقبض کنید وبه طورهمزمان شانه وسر را با فاصله 2 تا4 اینچ اززمین بلند کنید بدون اینکه هیچ فشاری برروی گردن ایجاد شود این حرکت را 3  تا 5 ثانیه نگه دارید و5 مرتبه این حرکت را تکرارکنید.

در مقاله ی حاضر ملاحظه نمودید که هیچ نشانه ای از درمان با جراحی وجود نداشت و این بدان معناست که اگر دچار کمردرد هستید، هر چه سریعتر باید آن را با درمان های بدون جراحی مانند حرکات اصلاحی و فیزیوتراپی معالجه کنید تا نیازی به جراحی پیدا نکنید. درمان های بدون جراحی بسیار ارزان قیمت تر و کم عوارض تر از درمان جراحی می باشند.