درمان گرفتگی عضلات کمر با سرما و گرما درمانی، ماساژ، ورزش و …

گرفتگی عضلات کمر به معنای انقباض ناگهانی و غیرارادی عضلات دردناک است. عضلات کمر به دلیل تحمل وزن بدن، بسیار حساس به گرفتگی هستند. گرفتگی عضلات کمر ممکن است با درد خفیف تا شدید در ناحیه کمر همراه باشد. آمارها نشان می‌دهد که درد کمر ناشی از گرفتگی عضلات یکی از علل رایج برای مرخصی گرفتن در سراسر جهان است.در ادامه، با علل گرفتگی عضلات کمر و بهترین روش‌های درمان این وضعیت دردناک آشنا خواهید شد.

دلایل گرفتگی عضلات کمر

گرفتگی عضلات کمر به دلایل مختلفی بوجود می آید که از جمله آن می توان به آسیب دیدگی، حرکت نامناسب و بعضی بیماری ها اشاره کرد. هیچ یک از این دلایل مطلوب نیست، اما برخی از آن ها شایع تر و برخی دیگر جدی تر و نگران کننده تر هستند. علل شایع گرفتگی عضلات کمر که باید در مورد آن ها مراقبت کنید، عبارتند از:

•  آسیب دیدن و تروما: آسیب دیدن به ستون فقرات یا عضلات کمر یکی از علل گرفتگی عضلات کمر است. اگر آسیب بسیار شدید باشد، عضلات کمر ممکن است به طور مداوم تنش داشته باشند و حتی ممکن است گرفتگی دائمی رخ دهد.
• عفونت: عفونت هایی مانند آبسه دور ستون فقرات یا آبسه اپیدورال می توانند فشاری روی نخاع یا عصب های نخاعی مهره های صدری اعمال کنند و باعث درد، گرفتگی و مشکلات دیگر شوند.
• حالت نادرست اندام: نشستن برای مدت طولانی با حالت نادرست اندامی، منجر به گرفتگی عضلات کمر می شود. قرار گرفتن در حالت خم شده هنگام کار با رایانه و انجام فعالیت های دفتری می تواند باعث افزایش فشار بر عضلات بالای کمر شود.
• بلند کردن اشیاء به روش نادرست: روش صحیح بلند کردن بار، به خصوص بارهای سنگین، بسیار مهم است. تکنیک نادرست می تواند منجر به پارگی، رگ به رگ شدن و پیچ خوردن عضلات دامن شود که در نتیجه ممکن است به گرفتگی عضلات کمر منجر شود.
• اختلال در عملکرد مفصل: گاهی اوقات مشکلاتی در نتیجه آسیب‌دیدگی یا حرکت نامناسب مفصل‌های مرتبط، در ناحیه‌های اتصال دنده‌ها به ستون فقرات ایجاد می‌شود.
• فتق دیسک: فتق دیسک بالای کمر یکی از دلایل کمردرد و گرفتگی عضلات کمر است. البته فتق دیسک به ندرت باعث بروز این مشکلات می‌شود.
• پوکی استخوان: این عارضه استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و تراکم استخوان را کاهش می‌دهد. از این رو پوکی استخوان، که خود دلایل متعددی دارد، می‌تواند به ستون فقرات آسیب زند و باعث گرفتگی عضلات کمر شود.
• ساییدگی دیسک: عارضه‌ها و بیماری‌های مختلفی باعث ساییدگی دیسک‌های ستون فقرات می‌شود. ساییدگی دیسک موجب درد و گرفتگی عضلات کمر می‌شود. البته این عارضه نیز جزء علل شایع گرفتگی عضلات کمر است.
• گوژپشتی یا کیفوز: مهره‌های صدری ستون فقرات به دلایل مختلفی مانند پوکی استخوان دچار بدشکلی گوژپشتی می‌شود. این انحناء غیرعادی غالباً موجب بروز مشکلاتی مانند درد و گرفتگی می‌شود.

دلایل دیگر گرفتگی عضلات کمر

دلایل دیگر گرفتگی عضلات کمر به شرح زیر است:

• کشیدگی عضله ورزشکاران یکی از علل شایع کمردرد است.
• کشیدگی شدید عضلات کمر به دلیل انجام دادن ورزش‌های سنگین یا تقلای شدید
• کمبود ویتامین و مواد معدنی نیز می‌تواند باعث گرفتگی عضلات کمر شود.
• آرتریت و نقرس نیز می‌تواند باعث کمر درد و گرفتگی عضلات کمر شود.
• بارداری

درمان گرفتگی عضلات کمر

در این بخش با روش‌های ساده‌ و در عین حال موثری برای مدیریت کمردرد ناشی از گرفتگی عضلات کمر آشنا می‌شوید:

• یخ گذاشتن روی ناحیه آسیب دیده: سرمادرمانی درد و التهاب را به سرعت تسکین می‌دهد.
• گرمادرمانی: گاهی اوقات گذاشتن کیسه آب گرم با افزایش دادن جریان خون در ناحیه آسیب دیده و شل کردن عضلات به رفع ناراحتی کمک می‌کند. پزشکان سرما درمانی و گرما درمانی متناوب را توصیه می‌کنند.
• تراکشن یا کشش: این روش به برداشتن بار از روی ستون فقرات کمک می‌کند.
• فیزیوتراپی: فیزیوتراپی درد و فشار روی عضلات را برطرف می‌کند.
• حرکات اصلاحی و کششی خاص: انجام دادن تمرین‌های خاص کمر برای رفع گرفتگی عضلات کمر بسیار مفید است. ورزش درمانی درد و ناراحتی عضلات گرفته را تسکین می‌دهد و اسپاسم و ورم را کاهش می‌دهد.
• ماساژ: ماساژ روش پرطرفداری برای شل کردن عضلات منقبض است. ماساژ دادن با روغن‌هایی مانند روغن خردل، روغن دانه کنجد و روغن زیتون معجزه می‌کند. ماساژ دادن با روغن‌های اساسی مانند روغن اسطوخودوس و روغن میخک نیز گرفتگی عضلات کمر را برطرف می‌کند.
• طب فشاری: برای درمان سریع گرفتگی عضلات کمر، طب فشاری یک روش موثر است. طب فشاری به عادی شدن گردش خون کمک می‌کند.
• کمبود مواد مغذی: کمبود مواد مغذی مانند کلسیم و منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. برای تأمین مواد مغذی ضروری، منابع طبیعی از جمله لبنیات، میوه خشک، آجیل و میوه‌های تازه مانند سیب و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های معدنی و ویتامین استفاده کنید.
• هومئوپاتی: درمان‌های هومئوپاتی مانند بریونیا آلبا (فاشرای سفید) و سماق سمی می‌توانند نقش مهمی در مدیریت درد کمر، بهبود توانایی حرکتی و کاهش گرفتگی عضلات کمر ایفا کنند.
• حفظ حالت اندامی مناسب: زمانی که برای مدت طولانی با رایانه کار می‌کنید، به حفظ صفاقستون توجه کنید. همچنین، بر روی تخته سفت و محکمی بخوابید.
• گرم کردن بدن: قبل از شروع ورزش، گرم کردن بدن و انجام تمرینات نرمشی همواره مفید است، زیرا باعث بهبود گردش خون در سراسر بدن می‌شود و از بروز فشار بر عضلات جلوگیری می‌کند. سعی کنید بدن را 10 تا 15 دقیقه قبل از شروع ورزش‌های سنگین گرم کنید.

کدام حرکات ورزشی برای گرفتگی عضلات کمر مناسب است؟

گرفتگی عضلات کمر دلایل مختلفی دارد، از جمله ضعف عضلات کمر و شکم، خشکی عضلات همسترینگ یا کمر، و کشیدگی عضلات.

در اکثر موارد، گرفتگی عضلات کمر با استراحت کردن، گرم کردن، مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، مصرف شل کننده‌های عضلانی و انجام حرکات کششی ملایم بهبود می‌یابد.

کشش زانو تا قفسه سینه

حرکت زانو تا قفسه سینه عضلات کمر و مفاصل ران را می‌کشد. متخصصان فیزیوتراپی توصیه می‌کنند که این حرکت را به روش زیر انجام بدهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پای راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید.
• دست‌ها را پشت ران بگذارید و پا را به سمت قفسه سینه بکشید؛ 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت را سه تا پنج بار برای هر پا تکرار کنید.
• جای پاها را عوض کنید و مراحل فوق را تکرار کنید.

چرخش بالاتنه

متخصصان فیزیوتراپی این حرکت را برای کشیدن عضلات منقبض کمر و مفصل ران توصیه می‌کنند:

• به پشت دراز بکشید و پاها را از زانوها خم کنید؛ در این حالت باید زانوها و پاها با هم در تماس باشد و کف پاها را هم صاف روی زمین گذاشته باشید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و زانوها را به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت راست ببرید.
• سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• پاها را به آرامی به چپ ببرید و سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت را پنج تا ده بار برای هر سمت تکرار کنید.

دقت کنید که پاها را هنگام چرخش به طرفین به هم بچسبانید و کف پاها را روی زمین نگه دارید. کمر هنگام انجام حرکت تقریباً باید ثابت بماند، چون این حرکت چرخشی عمدتاً باید مفاصل ران را درگیر کند.

کشش کمر در حالت دمر

کشش کمر در حالت دمر برای افزایش انعطاف‌پذیری کمر مفید است. اگر حین انجام دادن حرکت دچار ناراحتی شدید، در ابتدا 30 ثانیه روی آرنج‌ها تکیه کنید و تمرین را به تدریج سخت‌تر کنید.

• روی شکم دراز بکشید.
• آرنج‌ها را روی زمین بگذارید، بالاتنه را از روی زمین بلند کنید.
• دست‌ها را روی زمین بگذارید و کل شکم را از روی زمین بلند کنید تا بازوها صاف شود.
• ستون فقرات را کمی به سمت عقب قوس بدهید تا کشش را در پایین کمر احساس کنید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را سه بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ

عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و وقتی سفت و منقبض می‌شوند، عضلات کمر را می‌کشند. این کشش ناخوشایند باعث گرفتگی عضلات کمر می‌شود. کشش همسترینگ فشار روی کمر را کاهش می‌دهد و از گرفتگی عضلات کمر جلوگیری می‌کند.

• روی زمین بنشینید و پای راست را مقابل بدن دراز کنید.
• پای چپ را به گونه‌ای خم کنید که کف پای چپ ران راست را لمس کند.
• بازوها را بکشید و تا جایی که می‌توانید به سمت پای راست خم شوید.
• 15 ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت را سه بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش گربه/ گاو

حرکات یوگا برای کاهش گرفتگی عضلات کمر بسیار مفید هستند. یکی از حرکات موثر در این زمینه، کشش گربه/گاو است که با الگوی تنفس هماهنگ می‌شود و به کاهش درد مزمن و خشکی عضلات کمر کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت، ابتدا چهار دست و پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انجام حرکت دم، ناف را رها کنید تا به سمت پایین برود. در همین حین، سر را بلند کنید و قفسه سینه را بالا ببرید. سپس نفس خود را بیرون بدهید و کمر را به سمت بالا قوس بدهید. این مراحل را سه بار تکرار کنید.