این تمرینات در خصوص توانبخشی آسیب آرنج مانند: آسیب های آرنج رشته های تنیس ، بدمینتون و گلف می باشد. تمرینات زیر مجموعه ای از حرکات کششی و تقویتی برای درمان آسیب آرنج می باشد. بر اساس تصویر و توضیحات حرکات را انجام دهید.
ورزش توانبخشی آسیب مچ دست
خم و راست کردن مچ دست
مچ دست آسیب دیده را به طرف پایین و بالا خم و راست کنید. در دو ست و هر ست ۱۵ تکرار
کشش مچ
مچ دست را خم کنید و با اعمال فشار دست دیگر به خم شدن آن کمک کنید. این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.سپس مچ دست را رو به عقب حرکت دهید،و با دست دیگر انگشتان دست را رو بع عقب فشار دهید.این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول مدت انجام این دو حرکت کششی آرنج آسیب دیده را راست نگه دارید، یعنی از ناحیه آرنج خم نکنید. این حرکت را ۳ بار انجام دهید.
چرخش داخلی و خارجی ساعد
برای توانبخشی آسیب آرنج ،آنرا از ناحیه آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کف دست رو به بالا باشد، در این حالت ۵ ثانیه مکث کنید،سپس به آرامی دست را از ناحیه آرنج رو به داخل بچرخانید تا کف دست شما رو به پایین باشد، در این حالت ۵ ثانیه مکث کنید.در طول مدت انجام حرکت باید زاویه ۹۰ درجه رعایت شود.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
خم شدن مچ دست
یک وزنه سبک مانند یک بطری نوشیدنی(خالی نباشد) را در دست نگه دارید.طبق تصویر دست را راست و مستقیم نگه دارید، سپس به آرامی مچ دست را رو به پایین خم کنید و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت توانبخشی آسیب آرنج را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. می توانید در طول مدت درمان بر سنگینی وزنه بیافزاید.
راست کردن مچ دست(حرکت رو به بالا)
یک وزنه سبک مانند یک بطری نوشیدنی(خالی نباشد) را در دست نگه دارید.طبق تصویر دست را راست و مستقیم نگه دارید، کف دست شما رو به پایین باشد. سپس به آرامی مچ دست را رو به بالا حرکت دهید و به آرامی به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. می توانید در طول مدت درمان بر سنگینی وزنه بیافزاید.
فشار دادن توپ
توپ پلاستیکی نرمی را در دست بگیرید و آن را فشار دهید، این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید. بعد از ۵ ثانیه مجددا” حرکت را انجام دهید. این حرکت را رفع آسیب آرنج در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش رو به داخل ساعد و و تقویت حرکت رو به داخل ساعد
برای انجام این حرکت از یک چکش و یا حتی سوپاپ ماشین نیز می توانید استفاده کنید. طبق تصویر، آرنج را خم کنید به نحوی زاویه آن ۹۰ درجه باشد.در حالی که چکش را در دست دارید و کف دست شما رو به بالا می باشد. دست را رو به دخل بچرخانید.این حرکت توانبخشی آسیب آرنج را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
خم و راست کردن آرنج
برای انجام این حرکت یک وزنه سبک و یا از بطری نوشیدنی (خالی نباشد) میتوانید استفاده کنید.وزنه را در دست بگیرد و به آرامی رو به بالا حرکت دهید تا وقتی که آرنج آسیب دیده شما به طور کامل بر روی بازو خم شود.سپس به آرامی دست را به موقعیت اول برگردانید.به طوری که آرنج آسیب دیده شما کاملا” صاف شود.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. می توانید به مرور بر سنگینی وزنه بیافزاید.
تمرینات ارائه شده جهت آگاهی و اطلاع رسانی توانبخشی آسیب آرنج می باشد.هیچ چیز بهتر از مراجعه به پزشک متخصص و انجام تمرینات زیر نظر وی نمی باشد.
