تمرینهای تقویتی عضلات ضعیفشده نگهدارنده گردن شامل عضلات راستکننده بخش فوقانی قفسهسینه و عضلات خمکننده عمقی گردن، در عین حال عضلات اسکالن و ساباکسیپیتال در گردن را هم تحت کشش قرار میدهند. تمرینهای قدرتی گردن که در زیر میآید به تسکین درد گردن کمک میکنند.
تمرین های تقویتی گردن
فهرست مطالب
تمرین پایینآوردن چانه در درمان گردن درد
یکی از موثرترین تمرینهای موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب میکشند تا در راستای شانهها قرار گیرد (عضلات راستکننده بخش بالایی قفسه سینه) کمک می کند، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساباکسیپیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل میکنند) را نیز تحت کشش قرار میدهد.
این تمرین را میتوانید چندین بار در طول روز در حالتهای گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک میکند که عادت کنید تا گردنتان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.
برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه میشود که در کنار دیوار بایستید و پشتتان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهایتان حدود 7.5 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.
این حرکت را اینگونه ادامه دهید:
• در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه دادهاید، بخش بالایی پشت و گردنتان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانهتان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد
• برای 5 ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• پس از 10 بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.
این تمرین را میتوانید 5 تا 7 بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشستهاید، میتوانید با استفاده از پشتسری صندلی به عنوان تکیهگاه این تمرین را انجام دهید.
هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده میشوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساباکسیپیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف میشوند و نیاز به تقویت دارند.
اگر همیشه سرتان را بیش از حد خمشده به سمت جلو نگه میدارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه میشود که تا حدی که دردی احساس نمیکنید، سرتان را به عقب ببرید.
تمرین کبرا در حالت دمر در درمان درد گردن
یک تمرین پیشرفتهتر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت میکنید و به درمان گردن درد کمک می کند، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده میشود.
• به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانیتان را روی یک حوله لولهشده قرار دهید.
• بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دستها روی زمین قرار گیرد.
• زبانتان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار میکند و به تقویت آنها باری میرساند).
• تیغههای شانههایتان را به هم نزدیک کنید و دستهایتان را از زمین بلند کنید.
• ساعدهایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دستهایتان به سمت بیرون و شستهایتان به سمت بالا قرار گیرد.
• به آرامی پیشانیتان را به اندازه 2.5 سانتیمتر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاهتان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)
• 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرین گرم کردن پشت در درمان درد گردن
یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشتتان را به دیوار تکیه دادهاید و پاهایتان 10 سانتیمتر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.
• همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایینآوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.
• تلاش کنید که بخش پایینی پشتتان را به دیوار بچسبانید.
• آرنجها، ساعدها و پشت دستها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچهایتان در ارتفاع شانههایتان قرار داشته باشد.
• تا حدی که میتوانید بازوها، دستها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دستهایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید، و 3 تا 5 بار در روز آن را انجام دهید.
منبع: آکاایران
