تمرینات ورزشی در درمان آرتروز انگشتان دست

اگر مفاصل انگشتان دست شما دچار التهاب و سفتی مفاصل آرتروزیک شده‌اند و از درد رنج می‌برید، باید بدانید که تمرینات دست و انگشتان می‌تواند به تقویت آنها، افزایش دامنه حرکت و کاهش درد کمک کند. برای انجام این تمرینات، انگشتان دستتان را باز کنید و آنها را در حالت کشش قرار دهید تا در مفاصل احساس سفتی کنید. اصل اصلی این تمرینات آموزشی این است که هنگام انجام آنها نباید درد احساس کنید. در ادامه، با ۱۰ تمرین تقویت کننده برای انگشتان دست آشنا خواهید شد.

نکته مهم دیگری که باید قبل از شروع این تمرین‌ها به آن توجه کنید، این است که اگر دست و انگشتانتان دردناک و سفت هستند، سعی کنید قبل از انجام تمرینات، آنها را گرم کنید. این کار باعث آسان شدن حرکت و کشش می‌شود. می‌توانید از یک بالشتک گرم کننده یا فرو بردن دست در آب گرم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استفاده کنید تا دستتان گرم شود. در صورت نیاز می‌توانید دستتان را برای مدت ۵ دقیقه در آب گرم قرار دهید تا بیشتر گرم شود.

1- نرمش مشت كردن دست

با اين حركت كششي ساده شروع كنيد: دستتان را آرام مشت كنيد، طوري كه انگشت شستتان روي ساير انگشتان قرار گيرد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد مشتتان را باز كنيد و انگشتان را بكشيد.
اين حركت را با هر دو دست حداقل 4 بار تكرار كنيد.

2- نرمش كشش انگشتان دست

اين حركت كششي به تسكين درد و بهبود دامنه حركت كمك مي كند:

كف دستتان را رو به پايين روي ميز يا يك سطح صاف ديگر قرار دهيد. به آرامي انگشتان را تا جايي كه مي توانيد بدون فشار آوردن زياد به مفاصلتان صاف كنيد و به سطح ميز بچسبانيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را آزاد كنيد.

اين حركت را حداقل 4 بار با هر دستتان تكرار كنيد.

3- نرمش كشش چنگالي انگشتان دست

تکرار حرکت کششی بهبود دامنه حرکت انگشتان را تسهیل می‌کند. برای انجام این حرکت، دستتان را جلوی بدنتان نگه دارید به طوری که کف دستتان به سمت خودتان باشد. سعی کنید نوک انگشتانتان را تا جایی که می‌توانید بدون فشار زیاد به مفاصلتان، صاف کنید و به سطح میز بچسبانید. در این حالت، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید و سپس دستتان را آزاد کنید.

این حرکت را حداقل ۴ بار با هر دستتان تکرار کنید.

4- نرمش تقويت چنگ زدن دست

این تمرین انجام دادن حرکات باز کردن و گرفتن اشیاء بدون اینکه آنها را انداخته یا رها کردن آنها را برای شما آسان‌تر می‌کند.

یک توپ نرم را در کف دستتان بگیرید و با حداکثر تلاشی که می‌توانید، آن را فشار دهید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دستتان را باز کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار با هر دست تکرار کنید و آن را 3-2 بار در هفته انجام دهید، اما بین جلسات تمرینی حداقل 48 ساعت به دست‌هایتان استراحت دهید. اگر مفصل شستتان آسیب دیده است، این حرکت را انجام ندهید.

5- نرمش چنگ زدن با نوك انگشتان

اين تمرين عضلات انگشتان و شست دست را تقويت مي كند. انجام اين تمرين توانايي شما را در چرخاندن كليد، باز كردن بسته هاي غذا يا بنزين زدن افزايش مي دهد.
يك توپ ابري نرم را با نوك انگشتان و شستتان بگيريد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد. 10 تا 15 بار اين حركت را با 2 دست تكرار كنيد.اين حركت را 3-2 بار در هفته انجام دهيد اما در فواصل انجام آن 48 ساعت به دست هايتان استراحت دهيد. اگر مفصل شستتان آسيب ديده است، اين حركت را انجام ندهيد.

6- نرمش بالا بردن انگشت دست

اين تمرين به افزايش دامنه حركات و انعطاف پذيري انگشتان كمك مي كند.

كف دستتان را صاف روي ميز يا يك سطح مشابه قرار دهيد. هر بار يك انگشت را از ميز جدا كنيد و بالا ببريد و بعد آن را پايين بياوريد.

اين حركت را 8 تا 12 بار با هر دستتان تكرار كنيد.

7- نرمش بازكردن شست دست

تقويت عضلات شست به شما در گرفتن و برداشتن چيزهاي سنگين مانند قوطي ها و بطري ها كمك مي كند.
كف دستتان را صاف روي ميز بگذاريد. يك نوار كشي را در قاعده انگشتان دور دستتان بيندازيد. به آرامي شستتان را تا جايي كه مي توانيد از ساير انگشتان دور كنيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به حالت اول بازگرديد.
اين حركت را 10 تا 15 بار با هر دو دستتان تكرار كنيد. مي توانيد آن را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد، اما در فواص تمرين ها، 48 ساعت به دست هايتان استراحت دهيد.

8- نرمش خم كردن شست دست

اين تمرين به افزايش دامنه حركت شست دست ها كمك مي كند .
دستتان را جلويتان نگه داريد طوري كه كف دستتان رو بالا و به سمت خودتان باشد. شستتان را بكشيد و تا جايي كه مي توانيد، آن را از ساير انگشتانتان دور كنيد. شست را روي كف دستتان خم كنيد تا به پايه انگشت كوچكتان برسد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد.
اين حركت را حداقل 4 بار با هر شست تكرار كنيد .

9- نرمش لمس شست دست

تکرار این حرکت می‌تواند دامنه حرکت مچ را افزایش داده و در فعالیت‌هایی مانند مسواک‌زدن، استفاده از قاشق و چنگال و نوشتن با قلم به شما کمک کند.

برای انجام این حرکت، دستتان را جلوی صورتتان نگه دارید به طوری که مچتان در حالت عمودی قرار بگیرد. به آرامی شستتان را هر بار با نوک هر یک از ۴ انگشت دیگر تماس دهید، به طوری که شست و آن انگشت به صورت یک حلقه درآیند.

در این حالت، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انگشتانتان را در این حالت نگه دارید. این حرکت را حداقل ۴ بار برای هر دستتان تکرار کنید.

10- نرمش كشش شست دست

منبع: ویتاویترین