ورزش تقویت عضلات

منقبض کردن عضلات باسن

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون بدون آنکه کمر را از روی زمین بلند کنید عضلات باسن را به یکدیگر فشار دهید و منقبض کنید. درست مثل حالتی که بخواهید جلوی مدفوع خود را بگیرید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . عضلات شکم  و رانتان ( گوادریسپس و همسترنیگ ها ) را در طی تمرین شل نگه دارید . هنگام انجام تمرین از حبس کردن نفس در سینه اجتناب کنید . همچنین شما می توانید این تمرین را با خارج تر قرار دادن کف پاها و بیشتر شدن فاصلۀ دو ران از یکدیگر انجام دهید.

  نزدیک کردن مقاومتی ران ها

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک بالش یا حولۀ لوله شده یا یک توپ را بین زانوهایتان قرار دهید. اکنون با استفاده از عضلات داخلی ران دو زانو را به یکدیگر نزدیک کنید و بالش را فشار دهید . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . عضلات باسن و دیگر عضلات ران (گوادریسپس و همسترنیگ ها و گلوتئال ها )  را در طی تمرین شل نگه دارید. ریتم نرمال نفس کشیدن را انجام دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.

 جلو آوردن ران

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. کف هر دست را روی استخوان لگن همان سمت قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید . اکنون با جلو آوردن ران ، کف پاها را 15 الی 30 سانتی متر از زمین جدا کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را با پای مقابل تکرار کنید . در تمامی مراحل تمرین تراز لگن را حفظ کنید. ( هنگامی که پای راست را بلند می کنید ، اجازه ندهید که لگن سمت چپ به سمت پایین برود ) شما باید در طی تمرین با استفاده از عضلات شکم ، تراز لگن را حفظ کنید. برای افزایش شدت تمرین ، می توانید زانو را صاف کنید و آن را تا هم سطح شدن با پای مقابل ( نه بیشتر ) بالا بیاورید.

  چرخش به خارج ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. هر یک از مفاصل ران و زانو را 90 درجه خم کنید ( مثل حالتی که روی صندلی نشسته اید ). اکنون در حالی که مچ پاهایتان در کنار هم ثابت می باشد، زانوی راستتان را از زانوی مقابل دور کنید. در این حالت شما باید انقباض را در عضلات عمقی باسن خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین دقت کنید تا گردن و شانه های شمت در وضعیت راحت باقی بماند. در حین تمرین عضلات شکم را منقبض کنید و ستون مهره ای را صاف نگه دارید. شدت این تمرین با گذاشتن وزنه بر روی زانو، افزایش می یابد.

 دور کردن ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. زانوی زیرین را خم کنید و آن را به جلو بیاورید. زانوی راست را صاف نگه دارید و در این وضعیت طوری قرار گیرد که دو مفصل ران در یک راستا و عمود بر زمین باشد. اکنون پای راست را با زانو صاف بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. اگر آرتروز مفاصل ران را دارید و یا در وضعیت به پهلو خوابیدن راحت نیستید، می توانید یک بالش زیر لگنتان قرار دهید. هنگام انجام این تمرین ،از به عقب رفتن تنه خودداری کنید. برای این امر می توانید انگشتان پای بالایی را به سمت زمین بچرخانید. در حین تمرین ، اجازه ندهید که زانوی بالایی خم شود. در طی تمرین ، شانه ها و گردن باید در وضعیت راحت باشد و با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای صاف نگه داشته بشود. برای پیشرفت تمرین، می توان وزنه ای به مچ پا بست.

  نزدیک کردن ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید با خم کردن زانوی راست، آن را به جلو بیاورید و روی بالش بگذارید اکنون پای چپ ( زیرین ) را با زانوی راست از سطح زمین دور کنید و آن را بالا بیاورید . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. اگر آرتروز مفاصل ران را دارید و یا در وضعیت به پهلو خوابیدن راحت نیستید، می توانید یک بالش زیر لگنتان قرار دهید. در حین تمرین با صاف نگه داشتن زانوی زیرین ، اجازه ندهید که خم شود . در طی تمرین ، شانه ها و گردن باید در وضعیت راحت باشد و با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای صاف نگه داشته بشود. برای پیشرفت تمرین، می توان وزنه ای به مچ پا بست.

  چمباتمه زدن با باندالاستیک

کاملاً صاف بایستید و پاها را به اندازۀ فاصلۀ دو مفصل ران از یکدیگر دور کنید. در این وضعیت باندالاستیکی را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را با دستهایتان بگیرید. به طوری که سر به سمت جلو باشد و مفاصل زانو، ران و آرنج کاملاً صاف باشند. اکنون مفاصل ران و زانو را به آرامی خم کنید و باسن را کمی به سطح زمین نزدیک کنید.

این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . طول باندالاستیک باید با اندازه ای باشد که در طی انجام تمرین مقاومت را احساس کنید. در هنگام انجام تمرین، آرنج ها کاملاً صاف باشند دقت شود که خم شدن در مفاصل ران و زانو صورت می گیرد نه در ستون فقرات. با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای را صاف نگه دارید و از قوس دار شدن آن اجتناب کنید. تمرین را با خم کردن چند درجه ای مفاصل زانو شروع کنید. سپس شما می توانید زانوهایتان را بیشتر خم کنید اما میزان نباید بیش از 90 درجه باشد.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و بدون مشورت انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان