زمانی که میزان خم زانوی شما به ۱۰۰ درجه رسید شما می‌توانید تمرینات قدرتی را برای تثبیت عضلات آغاز کنید.

 -  تمرینات

(این تمرینات حتماً می‌بایست تحت نظارت تیم درمان انجام شود تا ضمن تشخیص زمان صحیح شروع آن بر نحوه انجام آن نیز نظارت کنند)

 عضلات باسن خود را منقبض کنید و برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.

•  در حالت خوابیده به پشت و پاهای صاف عضلات روی ران را منقبض کنید و ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید. برای منقبض کردن این عضلات زانوی خود را به تخت فشار دهید تا این انقباض ایجاد شود.

•  در همان حالیکه به پشت خوابیده‌اید و پاها صاف است پاشنه خود را به تخت یا زمین فشار داده و ۶ ثانیه نگه دارید سپس رها کنید. با این حرکت عضلات پشت ران منقبض می‌شود.

•  در وضعیت به پشت خوابیده با زانوهای صاف بالشی را بین ۲ زانو قرار دهید و از دو طرف آن را با پاهای خود فشار داده و ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین عضلات داخل ران شما را منقبض می‌کند.

•  در وضعیت خوابیده به پشت و زانوی صاف وسیله‌ای مانند کمربند را حول ۲ پای خود از بالای زانو ببندید سپس سعی کنید در حالتی که انگشت شصت پا رو به بالا است ۲ پا را به خارج حرکت دهید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. این فشار را برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.

•  به پشت بخوابید و زانوی سمت مقابل پایی را که می‌خواهید با آن تمرین کنید خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید، سپس پای مقابل را از لگن بالا آورده و حدود cm30 بالاتر از سطح زمین برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دقت کنید که هنگام بالا آوردن پا زانو نمی‌بایست خم شود.

•  پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه کنید به صورتی که تمام ناحیه پشت به دیوار چسبیده باشد، پاها را به اندازه یک پا جلوتر از دیوار قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنید. با کشیدن پشت خود به دیوار، زانوها را تا میزان ۳۰ درجه خم کرده و پایین بیایید و ۳ ثانیه در همین وضعیت مکث کرده سپس با صاف کردن زانوها بالا بروید.

تمرینات دوچرخه ثابت

data:image/jpeg;base64,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

به منظور افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین حفظ و افزایش دامنه حرکتی می‌توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید. دقت داشته باشید مدت زمان استفاده و دفعات تمرین در روز می‌بایست توسط تیم توانبخشی مشخص گردد.

تمرینات در آب

به منظور افزایش توان عضلات و همچنین انجام تمرینات دامنه حرکتی، انجام تمرینات در آب بسیار مفید می‌باشد. با توجه به دامنه وسیع این تمرینات نوع تمرین و زمان انجام آن توسط تیم توانبخشی شما مشخص می‌گردد.

 انجام تمرین با وسایل تمرینی

تحت نظارت تیم توانبخشی می‌توانید از وسایل و تجهیزات تمرینی مانند تردمیل، دستگاه تمرین جلو پا و یا پشت پا نیز استفاده کنید.

  در حالت خوابیده به پشت و پاهای صاف عضلات روی ران را منقبض کنید و ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید. برای منقبض کردن این عضلات زانوی خود را به تخت فشار دهید تا این انقباض ایجاد شود.

·  در همان حالیکه به پشت خوابیده‌اید و پاها صاف است پاشنه خود را به تخت یا زمین فشار داده و ۶ ثانیه نگه دارید سپس رها کنید. با این حرکت عضلات پشت ران منقبض می‌شود.

·  در وضعیت به پشت خوابیده با زانوهای صاف بالشی را بین ۲ زانو قرار دهید و از دو طرف آن را با پاهای خود فشار داده و ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین عضلات داخل ران شما را منقبض می‌کند.

·  در وضعیت خوابیده به پشت و زانوی صاف وسیله‌ای مانند کمربند را حول ۲ پای خود از بالای زانو ببندید سپس سعی کنید در حالتی که انگشت شصت پا رو به بالا است ۲ پا را به خارج حرکت دهید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. این فشار را برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*




کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید
آدرس کلینیک دیباجی: خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک ۱۷

آدرس کلینیک مطهری: خیابانَ ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد (افتخار سابق)،پلاک ۳۴، طبقه همکف

-



Share →




آدرس کلینیک دیباجی:

تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17





آدرس کلینیک مطهری:

تهران، خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف


طراحی سایت و سئو