آوردن زانو به سمت قفسۀ سینه

 

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها ، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. اکنون دو دستتان را روی زانوی چپ قلاب کنید و بدون جدا شدن کف پای مقابل از زمین ، زانوی چپ را به سمت قفسۀ سینه اتان بیاورید . عمل دم را انجام دهید و هنگامی که بازدم را انجام می دهید، زانوی چپ را بیشتر به قفسۀ سینه نزدیک کنید. این امر را برای مدتی ( به طور پیشنهادی ۱۵ ثانیه ) نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و را با پای مقابل تکرار کنید.

  پل زدن

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها ، کف پاها را روی زمین قرار دهید. بدون آنکه کمر را به زمین فشار دهید، عضلات شکم را به وسیلۀ کشیدن ناف به سمت داخل و بردن آن به سمت ستون مهره ای ، منقبض کنید. اکنون با حفظ این وضعیت، لگن را تا حد ممکن از روی زمین بلند کنید. . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. اگر که شما موفق به حفظ کنترل عضلات شکمی نشوید ممکن است مفصل خارجی – لگنی اتان بدتر شود و باعث کمردرد شود. دو طرف لگن باید در یک راستا باشد و نباید یک طرف آن پایین تر از طرف دیگر قرار گیرد. برای پیشرفت شدت تمرین می توان وزنه ای را روی آن نزدیک به لگن قرار دهید. پس از آن که حین بالا و پایین بردن لگن ، توانستید کاملاً تراز لگن را حفظ کنید، تمرین را به تمرین پل زدن با یک پا ( تمرین بعدی ) ارتقا دهید.

پل زدن با یک پا

روی سطح صافی به پشت بخوابید. زانوی راست را خم و کف آن پا را روی زمین بگذارید. پای چپ را بلند کنید و ساق آن پا را از نزدیکی مچ پا، روی ران پای راست قرار دهید. عضلات شکم را بدون صاف کردن قوس کم منقبض کنید. اکنون با حفظ این وضعیت کمر، لگن را تا حد امکان از زمین بلند کنید به طوری که هر دو طرف لگن در یک تراز باقی بماند. . این وضعیت را نگه دارید، سپس در حالی که همچنان پای چپ بر روی ران راست قرار گرفته، به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین اجازه ندهید که مفصل ران پایی که بر روی پای مقابل قرار گرفته، پایین تر از سمت مقابل بیاید. برای پیشرفت شدت تمرین، بر روی رانی که کف آن پا روی زمین قرار دارد، یک وزنه اضافه کنید.

  پل زدن با توپ

روی سطح صافی به پشت بخوابید و دست هایتان را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و ساق پاها را روی توپ بزرگ قرار دهید . اکنون با کشیدن ناف به داخل و به سمت ستون مهره ای ، عضلات شکمی را منقبض کنید. اکنون با حفظ این وضعیت، باسن را تا حد امکان از سطح زمین بلند کنید. . این وضعیت را نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. هدف این است که در طی تمرین طرفین لگن در یک راستا باشد و یک سنت پایین تر از سمت دیگر نیاید. برای پیشرفت این تمرین ، دو دست را به صورت متقاطع به روی سینه اتان بگذارید.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنها را انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

Share →

تماس با ما

شعبه دیباجی: تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17
شماره تماس شعبه دیباجی:
021-22780701-2

مشاوره: 09107803155

تماس با ما

شعبه مطهری:تهران، جنوب به شمال خیابان ولیعصر، نرسیده به مطهری، کوچه حسینی راد ( افتخار )، پلاک 34
شماره تماس شعبه مطهری:
021-88898440-44

مشاوره: 09107803155