نرمش های کششی مچ پا آنهایی هستند که بدون استفاده از عضلات ساق انجام میشوند. این نرمش ها را میتوان بصورت نشسته و با استفاده از حوله و یا بصورت ایستاده انجام داد.

نرمش های کششی مچ پا با حوله

روی زمین بنشینید و پای مشکل دار خود را کاملا به سمت جلو کشیده و زانوی آن را صاف و مستقیم نگه دارید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید.

در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را با دو دست به سمت خود بکشید. حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.

در انجام نرمش های کششی مچ پا باید دقت کرد که کشش زیاد نباشد وگرنه مچ پا در روزهای بعد دردناک میشود. شدت کشش را پزشک و یا فیزیوتراپ مشخص میکند. در مواردی که محدودیت حرکتی مچ پا زیاد باشد ممکن است لازم شود کشش زیادی به پا اعمال شود تا حدی که مختصری احساس درد در مچ پا بوجود آید.

این نرمش های کششی مچ پا را در ابتدا سه مرتبه تکرار کنید. بتدریج و در روزهای بعد تعداد دفعات انجام نرمش ها را بیشتر میکینم.

این نرمش ها موجب کشیده شدن عضلات و تاندون های پشت ساق میشود.

نرمش های کششی مچ پا با دست

بیمار بر روی صندلی نشسته و پشت پای خود را بر روی زمین قرار میدهد سپس با فشاری که با دست به پشت پاشنه وارد میکند کف پا را هر چه بیشتر در امتداد ساق قرار میدهد. این فشار ناشی از نرمش های کششی را تا آنجا ادامه میدهیم تا در عضلات و تاندون های جلوی ساق احساس کشیدگی کنیم. این کشیدگی نباید زیاد باشد. کشش را به مدت ۱۰-۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها میکنیم. این نرمش های کششی مچ پا را در ابتدا ۵-۳ مرتبه تکرار کرده و سپس در روزهای بعد تعداد نرمش های کششی مچ پا را بتدریج افزایش میدهیم.

نرمش های کششی مچ پا با کمک دیوار

این نرمش های کششی مچ پا را باید فقط در مواردی انجام داد که پزشک اجازه ایستادن سر پا را به بیمار بدهد.

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید. پایی را که مچ آن محدودیت حرکتی دارد یا مشکل دارد عقب تر از پای دیگر قرار دهید. انگشتان هر دو پا باید به طرف دیوار بوده و کف هر دو پا موازی با هم باشند. زانو های هر دو پا باید کاملا مستقیم و کشیده باشند. کف هر دو پا باید کاملا بر روی سطح زمین باشد.

به آرامی هر دو زانو را خم میکینم و در همان حال سعی میکنیم کف هر دو پا را بر روی زمین نگه داشته و پاشنه ها را از زمین بلند نکنیم. آنقدر زانوان خود بخصوص زانویی که به دیوار نزدیک تر است را خم میکنیم تا بتدریج در عضلات پشت ساق و در تاندون آشیل خود احساس کشش کنیم.

به محض اینکه احساس کشش شروع شد پایین آوردن زانو ها را متوقف میکنیم. نکته مهم در انجام این نرمش های کششی مچ پا اینست که نباید آنقدر زانو ها را خم کرد تا کشش زیادی به پشت ساق وارد شود وگرنه چند روز بعد درد شدیدی ایجاد میشود که مشکلات را بیشتر میکند. به محض اینکه کوچکترین احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق کردیم همانجا این نرمش های کششی مچ پا را متوقف شده و وضعیت را به مدت ۱۰-۵ ثانیه حفظ میکینم. سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برمیگردیم.

تعداد انجام این نرمش ها میتواند در ابتدا کم و برای مثال سه مرتبه باشد. بتدریج و در روزهای بعد تعداد این نرمش های کششی مچ پا را بیشتر میکنیم. در روزهای بعد که عضلات پشت ساق و تاندون آشیل قابلیت انعطاف بیشتری پیدا کند میتوانیم زانوان خود را در حین انجام این نرمش های کششی مچ پا بیشتر خم کرده و کشش بیشتری به آنها وارد کنیم. البته در همه حال باید به یاد داشته باشیم که تا اندازه ای کشش وارد کنیم که احساس بدی برای ما بوجود نیامده و احساس راحتی کنیم.

نرمش های کششی مچ پا با کمک پله

بر روی لبه یک پله ایستاده و تعادل خود را با گرفتن نرده کنار آن برقرار میکنیم و یا بر روی لبه یک آجر یا کتاب قطور که بر روی زمین قرار داده ایم ایستاده و دو دست خود را بر روی لبه یک صندلی که در جلو است قرار میدهیم تا تعادل ما حفظ شود.

طوری می ایستیم که پنجه پا بر روی لبه پله یا کتاب بوده و زیر پاشنه پا آزاد باشد.

به تدریج اجازه میدهیم تا پاشنه پا بر اثر وزن بدن به پایین بیاید. پاشنه را آنقدر پایین میاوریم تا در عضلات و تاندون های پشت ساق و مچ پا احساس یک کشیدگی مختصر کنیم. پنج ثانیه در همان حال مانده و سپس به آرامی به حالت اول برمیگردیم.

در ادامه این نرمش های کششی مچ پا میتوان با فشار به پنجه، پاشنه پا را بالاتر برده و بر روی پنجه قرار گرفت. این قسمت از نرمش در واقع نوعی تقویت عضلات پشت ساق است.

برای مطالعه " نرمش های تقویتی مچ پا " کلیک کنید .

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*



کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید
آدرس کلینیک دیباجی: خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک ۱۷

آدرس کلینیک مطهری: خیابانَ ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد (افتخار سابق)،پلاک ۳۴، طبقه همکف

-

Tagged with:  
طراحی سایت و سئو

آدرس کلینیک دیباجی:

تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17


مشاوره ایگان از طریق تلگرام 09107803155

آدرس کلینیک مطهری:

آدرس کلینیک مطهری:
تهران، خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف


آمار بازدید