نرمش های مچ دست به دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی تقسیم میشوند. هدف از انجام این تمرینات بدست آوردن دامنه حرکتی بهتر برای این مفصل است و نرمش های تقویتی میتوانند با قویتر کردن عضلات اطراف مفصل موجب بهبود کارکرد آن شوند.

مهمترین نرمش های تقویتی مچ دست عبارتند از

نرمش خم کردن

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت سقف است مچ دست را به بالا خم می‌کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک‌تر شود و سپس به آرامی دست را به حالت اول بر می‌گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می‌دهیم.

نرمش باز کردن

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت کف زمین است مچ دست را به بالا خم می‌کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک‌تر شود و سپس به آرامی به حالت اول بر می‌گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می‌دهیم.

نرمش خم و باز کردن

سر پا می ایستیم و یک میله سنگین، مثل لوله آب را با هر دو دست میگیریم و سپس مچ هر دو دست را به تناوب و به آرامی تا جاییکه میتوانیم به سمت بالا و پایین خم و راست میکنیم. میتوان یک بار طوری میله را گرفت که کف دست ها به سمت سقف باشد و بار دیگر طوری میله را در دست ها گرفت که کف دست ها به سمت زمین قرار گیرد.

یک حوله نمناک را تا می‌زنیم و دو سر آن‌را با دو دست می‌گیریم سپس تا جایی که می‌توانیم آن‌را در یک جهت می‌چرخانیم تا آب آن‌را بگیریم و به اصطلاح بچلانیم. حداکثر فشار چلاندن را به مدت ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و سپس در جهت عکس حوله را می‌چلانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی برای مچ دست انجام می‌دهیم.

نرمش انحراف مچ دست

ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را در حدی می‌چرخانیم که شست دست ما به طرف سقف باشد. سپس مچ دست را تا آنجا که می‌توانیم به طرف بالا یعنی به طرف سقف انحراف می‌دهیم. به آرامی را به پایین آورده بطوریکه تا جایی که امکان دارد مچ دست ما به سمت انگشت کوچک دستمان خم شود.این نرمش مچ دست را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

برای مطالعه " نرمش های مناسب مچ دست " کلیک کنید .

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>



کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید
آدرس کلینیک دیباجی: خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک ۱۷

آدرس کلینیک مطهری: خیابانَ ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد (افتخار سابق)،پلاک ۳۴، طبقه همکف

-

Tagged with:  
طراحی سایت و سئو

آدرس کلینیک دیباجی:

تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17


مشاوره ایگان از طریق تلگرام 09107803155

آدرس کلینیک مطهری:

آدرس کلینیک مطهری:
تهران، خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف


آمار بازدید