osteoporosis-cegah-260x3002

یک رژیم غذایی خوب  و متعادل نقش زیادی در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان دارد. مهمترین اجزاء مواد غذایی در رابطه  با پوکی استخوان کلسیم و ویتامینD می باشد. حداکثر تراکم استخوانی ممکن است با عدم دریافت کلسیم کافی در دوران رشد مختل شود. عدم دریافت کافی سایر مواد معدنی، کالری و پروتئین نیز می تواند میزان تراکم استخوانی را کاهش دهد. در سنین جوانی جهت تشکیل استخوان ها روزانه ۶۰۰ میلی گرم کلسیم لازم است و میزان کلسیم مصرفی برای تمام افراد بالغ به میزان ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ و در زنان شیرده حدود ۱۵۰۰ میلی گرم در شبانه روز توصیه شده است.

دریافت کلسیم ناکافی(کمتر از ۴۰۰ میلی گرم در شبانه روز) منجر به پوکی استخوان می شود. بهترین منبع کلسیم لبنیات(نظیر شیر،ماست، پنیر  و بستنی) است؛ بطوریکه به عنوان مثال هر لیوان شیر حاوی۲۲۰ میلیگرم کلسیم می باشد. پس از آن خشکبار، تخم مرغ، کلم، سبزیجات با برگ سبز تیره،(مثل اسفناج و کاهو) و ماهی (خصوصاً سالمون و ساردین) دارای میزان کلسیم بالایی هستند. جهت پیشگیری از ایجاد پوکی استخوان مصرف کلسیم از دهه ی چهارم و پنجم زندگی خصوصاً در زنان اهمیت بیشتری دارد.

جهت  حفظ تعادل کلسیم بدن علاوه بر مصرف میزان کافی کلسیم سایر عوامل تغذیه ای نیز بایستی مدّ نظر قرار گیرد که از جمله آن ها تأمین کافی ویتامینD بدن است. میزان ویتامینD توصیه شده توسط بنیاد ملی پوکی استخوان ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی در شبانه روز است. منابع غذایی حاوی ویتامینD شیر غنی شده، ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون، زرده تخم مرغ و جگر هستند. علاوه بر مصرف غذاهای حاوی ویتامینD بدن انسان می تواند ویتامینD مورد نیاز خود را در تابش مستقیم اشعه نور خورشید برپوست بدن در ناحیه اندام ها و تنه تأمین نماید.

برای این منظور تابش نورخورشید روزانه به مدت ۱۵ دقیقه کافی است. البته تابش نور خورشید از پشت شیشه تأثیر چندانی در تأمین ویتامینD بدن ندارد و بایستی این تابش به طور مستقیم به پوست بدن  صورت گیرد. براساس مطالب گفته شده نتیجه گیری می شود که هرچند یک رژیم غذایی خوب به تنهایی نمی تواند سیر پوکی استخوان را متوقف سازد ولی می تواند مصالح مورد نیاز را در اختیار استخوان  سازی قرار دهد. علاوه بر ویتامینD ویتامین های K,B6,B12 منیزیم نیز از دیگرموادی هستند که برای سلامت استخوان ها لازم می باشند.

مصرف مکمل های کلسیم و ویتامینD

در چه افرادی لازم است؟ در افرادی که قادر به دریافت میزان کافی کلسیم از موادغذایی خود نمی باشند میتوان از مکمل های کلسیم استفاده کرد. این مکملها بهتر  است روزانه درچند نوبت استفاده شده و در هر نوبت بیش از ۵۰۰ میلی گرم مصرف نشود. در صورت رفع نیاز با یک نوبت مکمل کلسیم بهتر است آن را به همراه شام مصرف نمود.

کربنات کلسیم ارزانترین شکل مکملهای کلسیمی است که برای جذب نیاز به اسید معده دارد و باید همراه  با غذا مصرف شود ولی مکمل سیترات کلسیم که قدری گرانتر است نیازی به مصرف همراه غذا ندارد. همه ی انواع مکمل های کلسیمی ممکن است موجب یبوست و اختلالات گوارشی شوند. برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن، افراد مسن و کسانی که زمان کمی در معرض تابش نور خورشید هستندمکمل ویتامینD نیز توصیه می شود.

نقش هورمون پاراتورمون در ایجاد پوکی استخوان

در مرحله بزرگسالی و عدم دریافت کافی کلسیم، بدن با افزایش فعالیت غدد پاراتیرویید و افزایش هورمون پاراتورمون باعث افزایش میزان برداشت از  استخوان می شود تا بتواند میزان کلسیم خون را  در حد عادی حفظ کند. همچنین هورمون پاراتورمون کلیه ها را به تحریک به ایجاد متابولیت های فعال ویتامینD کرده و ویتامینD جذب کلسیم را از روده کاهش می دهد. این تغییرات که مکانیسم اصلی حفظ کلسیم خون به طور کوتاه مدت است، میتواند در مدت طولانی منجر به تخریب استخوان و ایجاد پوکی استخوان گردد.

 فعالیت های فیزیکی، نرمش و ورزش در پیشگیری

 فعالیت فیزیکی و تحرک کافی تقریباً به اندازه تغذیه مناسب در جلوگیری از بروز و نیز پیشرفت پوکی استخوان مؤثر است. استخوان ها مانند عضلات و دیگرقسمت های بدن در صورتی که مورد استفاده قرار نگیرند ضعیف خواهندشد. همانگونه که در بی تحرکی مثل استراحت در بستر یا فلج اندام ها بطور واضح کاهش تراکم استخوان وجود دارد، برعکس در قهرمانان ورزشی استخوان ها متراکمتر است.

تحرک قبل از بلوغ و در سنین رشد در افزایش میزان تراکم استخوان تأثیر بیشتری دارد. بنابراین بچه ها بیشتر از بزرگسالان از فعالیت فیزیکی درجهت تحکیم استخوان های خود سود می برند. احتمالاً به همین دلیل در جمعیت روستایی که تحرک و فعالیت بدنی خصوصاً در بچه ها بیشتر است، خطر پوکی استخوان و شکستگی کمتر به چشم می خورد.

 به طورکلی سه دسته فعالیت ورزشی برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان توصیه می شود. این ورزشها عبارتند از:

الف) فعالیتهایی که باعث افزایش توده ی استخوانی می شوند:

- ورزش های تحمل وزن: در  این ورزش ها، عضلات و استخوانها برخلاف نیروی جاذبه زمین فعالیت می کنند بنابراین پا و ساق پا وزن بدن را تحمل کرده و فشار بدن بر روی استخوانهای مرکزی یعنی مهره ها و لگن وارد می شود.

از جمله ی این ورزشها می توان به دویدن آهسته، پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، ورزشهای هوازی، والیبال، بسکتبال، تنیس، طناب زدن و راه رفتن در آب اشاره کرد.

- ورزش های مقاومتی : این ورزش ها فعالیت هایی هستند که با استفاده از کشش عضلات به تقویت تودة عضلانی و استحکام استخوان کمک می کنند. این ورزش ها شامل وزنه برداری، ژیمناستیک، شنا، دوچرخه سواری، و کار با دستگاه های ورزشی ثابت می باشند.

ب) فعالیت هایی که به حفظ تعادل بدن کمک می کنند. بهبود تعادل می تواند به کنترل حرکات بدن و پیشگیری از سقوط کمک می نماید.

 ج) فعالیت هایی که وضعیت قرارگیری بدن را درحالت نشسته و ایستاده تصحیح می کنند. این دسته از ورزش ها برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان بسیارمفید می باشند. فعالیت های روزانه و اکثر ورزش ها، ترکیبی از هردو نوع ورزش های تحمل وزن و مقاومتی را دربر می گیرند بنابراین داشتن یک شیوه زندگی سالم با فعالیت های جسمی مختلف به تقویت عضلات و استحکام بخشیدن به استخوانها و در نتیجه پیشگیری از پوکی استخوان منجر خواهندشد.

در بیماران مبتلا به پوکی استخوان که کاهش قابل توجهی از تراکم استخوان به ویژه در مهره ها و لگن وجود دارد، ورزش هایی با شدت زیاد و فعالیت هایی که خطر سقوط را افزایش  میدهند ممنوع است. برای افراد مسن تر ورزش های نگهدارنده ی وزن مانند شنا، پیاده روی در آب، دوچرخه  سواری و دوچرخه ثابت مناسب تر است. این ورزش ها قدرت  عضلات را افزایش داده و به حفظ بهتر تعادل و در نتیجه کاهش خطر سقوط کمک می کند. ورزشهای تحمل وزن بهتر است حداقل ۴ بار در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود.

اگر هدف استحکام بخشیدن به استخوان ها و عضلات باشد و هیچگونه محدودیتی وجود نداشته باشد، ورزش های تحمل وزن با فشار زیاد و ورزش های مقاومتی انتخاب مناسبی هستند. ولی اگر محدودیت هایی مانند ابتلا به کاهش شدید تراکم استخوان وجود داشته باشد، ورزش های تحمل وزن با فشارکم و ورزش های بدون تحمل وزن برای شخص مناسب تر هستند. نکته مهم دیگر تأکید برمداومت انجام این حرکات ورزشی و نرمشی است.

می توان این حرکات ورزشی را یک روز در میان به مدت ۴۵ دقیقه انجام داد. لازم به ذکر است شروع ورزش در بزرگسالی تنها باعث یک تا دو درصد افزایش تراکم استخوانی بعد از دوسال می شود که مختصر است اما همین ورزش باعث افزایش توانایی و کمتر شدن خطر سقوط فرد  شده و از این  طریق خطر ایجاد شکستگی را کاهش می دهد.

اهداف درمان

اهداف درمان در بیماری پوکی استخوان به ۴ گروه اصلی تقسیم بندی می شود که عبارتند از:

۱) کنترل درد.

۲) کند کردن و توقف روند کاهش تراکم استخوان.

۳) پیشگیری از شکستگی و تقویت استخوان ها

۴) به حداقل رساندن خطر سقوط و افتادن بیمار.

- این اهداف با تغییر شیوه زندگی بیمار( تغییرات ایجاد شده در محیط زندگی، نوع فعالیت  فیزیکی، نوع تغذیه و ترک عادات مضر) و مصرف داروهای مختلف حاصل خواهدشد. درمان های دارویی مورد استفاده در پوکی استخوان باید طولانی مدت و تحت نظر پزشک انجام گردد. استفاده از داروهای تقویت کننده استخوان در دو گروه از بیماران توصیه می شود: گروه اول افرادی که در آزمایش تراکم سنجی استخوان(دانسیتومتری) مبتلا به پوکی استخوان تشخیص داده  شوند و گروه دوم افرادی که در آزمایش تراکم سنجی استخوان مبتلا به استئوپنی۰ استخوان ضعیف و با کاهش نسبی تراکم) شده باشند و سابقه قبلی شکستگی استخوان داشته باشند.

داروها

 اگرچه تابه حال درمان قطعی برای پوکی استخوان شناخته نشده است ولی علاوه برداروهای مکمل کلسیم و ویتامین D که تأمین کننده مواد معدنی لازم برای ساخت مجدد استخوان هستند، دسته های دارویی دیگری نیز برای درمان پوکی استخوان مورد استفاده قرارمی گیرند که در ادامه بحث به معرفی آن ها پرداخته شده است.

بیس فسفونات ها(آلندرونات)

 این دسته دارویی مهارکننده قوی بازجذب کلسیم از استخوان ها توسط سلول های استخوان خوار(استئوکلاست ها) هستند. بیس فسفونات ها داروهای اولیه جهت پیشگیری و نیز درمان پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی هستند. این داروها جهت پیشگیری از شکستگیهای ناشی از پوکی استخوانها نیز مورد استفاده قرار می گیرند. بیس فسفونات های خوراکی شامل آلندرونیت (فوساماکس)، ایباندورونیت (بونیوا) و ریزوندرونیت (اکتونل) می باشند.

این دسته داروها به صورت قرص  وکپسولهای روزانه، هفتگی یا ماهیانه وجود دارند که شکل داروهای هفتگی و ماهیانه مصرف آنها را راحت تر کرده است. زولندرونیک اسید داروی دیگری از دسته بیس فسفونات ها است که به صورت تزریقی و سالیانه مورد تجویز قرارمی گیرد. بیس فسفوناتهایی با مصرف داخل رگ (وریدی) نیز وجود دارند که درموارد خاص مورد مصرف قرارمی گیرند. به هرحال عدم مصرف صحیح این دارو بمانند داروهای دیگر میتواند مشکل ساز باشد و عوارض نامطلوب و ناخواسته ای ایجاد کند.

ملاحظاتی در مورد مصرف داروهای بیس فسفونات وجود دارد به این ترتیب که این داروها باید با یک لیوان پر از اب مصرف شوند و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف باید از قرارگرفتن در حالت درازکش و یا مصرف سایر داروها(مثل کلسیم)، نوشیدنیو غذا خودداری شود. طول دوره درمان با این داروها مشخص نیست اما مطالعات انجام شده مصرف طولانی مدت و تا چند سال را توصیه می کنند. پیگیری درمان حداقل یک  بار در هر ۲۴ ماه منطقی تر به نظر  می رسد.

کلسی تونین

کلسی تونین که یک نوع از هورمون های تیروئید است، مانع بازجذب کلسیم از استخوان ها شده و باعث حفظ تراکم استخوان می گردد. بنابراین کلسیم خون را کاهش می دهد و بیمار باید از مقادیر زیادی کلسیم و ویتامینD استفاده کند. از کلسی تونین میتوان برای پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های راجعه مهره ای در زنان یادسه استفاده نمود.

کلسی تونین می تواند بروز شکستگی های فشرده مهره ها را کاهش دهد ولی درمورد شکستگی غیرمهره ای یا استخوان لگن اینطور نیست. کلسی تونین اثر مسکن دردهای استخوانی نیز دارد. این دارو به صورت اسپری بینی مورد استفاده قرار می گیرد و نوع تزریقی آن نیز وجود دارد که تحت شرایط خاصی مصرف می شود.

هورمون درمانی

تحقیقات وسیع انجام شده تأکید نموده است که تجویز استروژن با یا بدون پروژسترون(دونوع هورمون زنانه) تا حدی می تواند احتمال شکستگیهای لگن و مهره ها را کاهش دهد ؛ اما در مقابل این نکته را نیز معلوم کرده که این  اثر مفید با افزایش خطر سکته مغزی، حوادث ترومبوآمبولی وریدی( ایجاد لخته در رگ ها و حرکت آن به سوی اندامهای حیاتی مثل قلب، مغز و ریه و گیرکردندر رگ اصلی آن)، بیماری های عروق کرونر قلب و سرطان پستان همراه است و درکل این نوع درمانبرای زنان در معرض احتمال بالای شکستگی توجیه علمی ندارد و توصیه نمی شود. بنابراین استروژن درمانی امروزه  به ندرت انجام می شود.

هورمون پاراتورمون

 هورمون پاراتورمون که از غده پاراتیروئید ترشح می شود با تنظیم سوخت  وساز( متابولیسم) کلسیم و فسفر اسخوانها و کلیه ها باعث افزایش استحکام استخوانها می شود. بنابراین داروهای ساخته شده از هورمون پاراتیروئید( مانندForteo) ساخته شدن استخوان را تحریک می کنند.

رالوکسیفن

 این دارو با اتصال به گیرنده های استروژن اثرات مفیدا استروژن را تقلید نموده و باعث استحکام استخوانها می شود. همچنین دارای اثرات ضد سرطان پستان است. رالوکسیفن می تواند برای پیشگیری از شکستگی مهره ها در زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان و خصوصاً  درآنهایی که خطر بالای ابتلا به سرطان پستان وجود دارد به کار برده شود. مهمترین عارضه جانبی این دارو افزایش جزئی خطر ایجاد لخته خونی( لخته و وریدهای عمقی یاآمبولی ریه) است. همچنین رالوکسیفن گُرگرفتگی را درخانمهای یائسه تشدید می کند.

درمان جراحی

آیا روش جراحی برای درمان پوکی استخوان وجود دارد؟ صرفاً روش جراحی خاصی برای درمان پوکی استخوان وجود ندارد اما روش های ترمیم مهره برای شکستگی کوچک مهره ها که ناشی از پوکی استخوان است انجام می شود. این روش تزریق ماده چسب مانندی در محل شکستگی است که باعث تقویت ناحیه مربوطه می شود.

زمان درمان

از چه زمانی پوکی استخوان باید تحت درمان قرارگیرد؟ برای شروع درمان نمی توان زمان و یا حدّ مشخص را تعریف کرد. با توجه به وزن و سن شخص، سابقه شکستگی قبلی و سابقه فامیلی درمورد درمان تصمیم گیری می شود. دوره قبل از شروع یائسگی فرصت خوبی جهت تشخیص بهتر  و دقیق تر میزان پوکی استخوان انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان بسیار کمک کننده است.

پیشگیری از بروز شکستگی در افراد مبتلا

یکی از خطرات مهمی که بیماران مبتلابه پوکی استخوان را تهدید می کند، خطر ایجاد شکستگی استخوان است. با فراهم آوردن امکانات لازم در جهت پیشگیری از سقوط افراد مبتلا به پوکی استخوان می توان از ایجاد شکستگی و عوارض ناشی از آن جلوگیری به عمل آورد. از جمله این اقدامات می توان به تصحیح بینائی کافی، استفاده از عصا در هنگام راه رفتن، نصب نرده در اطراف راه پله، وان و توالت، استفاده از کفش مناسب و به اندازه و عدم راه رفتن بر روی سطح ناهموار یا یخ زده و تصحیح میزان مصرف داروهای آرام بخش و خواب آور اشاره نمود.

جلوگیری از بروز اختلالات

 همانگونه که گفته شد یکی از عوارض پوکی استخوان بروز اختلالات شکل(دفورمیتی) استخوانها است. از آنجایی که حرکات و وضعیت های بدنی صحیح روزمره نقش مهمی در پیشگیری از بروز اختلالات شکل ناشی از پوکی استخوان دارند. اتخاذ این وضعیت های صحیح در زندگی روزمره باعث پیشگیری و یا کند شدن روند پوکی استخوان خواهند بود و یا از ایجاد عوارض ناشی از  این بیماری جلوگیری به عمل می آورند. در  این راستا توصیه های زیر ضروری به نظر  می رسد:

۱) در زمان ایستادن طولانی مدت در حالیکه بالاتنه خبردار نگه داشته  شده است یک چهارپایه کوتاه۰ به ارتفاع حدود ۲۰ سانتیمتر) در کنار پاها قرارگرفته و هر ۵ دقیقه به طور متناوب یکی از پاها روی آن قرارگیرد.

۲) در زمان نشستن زاویه ستون فقرات با سطح افق حدود ۱۳۰ درجه باشد و در صورت لزوم گودی کمر با بالش کوچک و یا باانحنای خود صندلی پر شود. با گذاشتن یک زیرپائی پاها کمی بالاتر  از سطح افق قرارگیرد و یا اینکه به طور متناوب یکی از پاها روی پای دیگر قرارداده شود. لازم به ذکر است که بایستی از لم دادن و یا خم شدن به جلو اکیداً خودداری گردد.

۳ )در زمان راه رفتن بالاتنه به صورت خبردار قرارگیرد و صورت به  طرف جلو  باشد. پاها روبه جلو در خط مستقیم گذاشته شوند. همچنین از راست شدن بیش از حد زانوها خودداری شود و حتی در زمان راست کردن زانو، تاحدی خم نگه داشته شود.

۴) استفاده از کفش مناسب نیز نقش مهمی در جلوگیری از عوارض اختلال شکل استخوان ها در پوکی استخوان دارد.

تغییرات در نحوه زندگی بیماران

در بیماران مبتلا به پوکی استخوان شرایط محیط زندگی باید به نحو مناسبی تغییر یابد تا خطر سقوط به حداقل برسد. افراد سالخورده ممکن است دچار مشکلاتی مانند اختلالات بینایی یا عدم تعادل باشند بنابراین مستعد سقوط خواهند بود. از طرف دیگر مصرف برخی از داروهای آرامبخش احتمال سقوط را افزایش می دهد.

در هر صورت رعایت برخی نکات برای حذف عواملی که منجر به سقوط می شوند از اهمیت ویژه ای برخوردارند. هر چند ممکن است این موارد بیش از حد ساده و بدیهی باشند ولی باید با جدیت در نظر گرفته شوند زیرا عدم رعایت هر کدام از آنها می تواند سبب سقوط و شکستگی استخوان مبتلا به پوکی استخوان شود که عواقب جدی و وخیمی را در پی خواهد داشت. در برخی از مواردی که پیشنهاد می شود در داخل خانه رعایت شود:

همیشه کف خانه از ریخت و پاش پاک شود و اشیاء روی زمین به خصوص در مسیر رفت و آمد جمع آوری شود. کف خانه باید صاف باشد ولی صیقلی و لیز نباشد. از عدم لیز خوردن فرش بر روی کف اتاق اطمینان حاصل شود.

کف حمام و توالت با کف پوش های مخصوص پوشانده شود. از تلفن بی سیم استفاده شود تا موقعی که تلفن زنگ می زند برای جواب دادن عجله ای در کار نباشد. پلکان منزل بایستی نرده های مطمئن داشته باشد. از کفش های نامناسب (مانند کفش های ابری) در منزل بخصوص در حمام استفاده نشود.

از خم کردن ناگهانی و شدید بدن به سمت جلو خودداری شود. این حرکت فوق العاده خطرناک است زیرا می تواند باعث شکستگی در مهره های پایین تر از مهره های پشتی گردد. در آشپزخانه اشیاء مختلف در محل مناسب خود قرار گیرند تا خم شدن غیرضروری صورت نگیرد.

از قرار دادن وسایل سنگین بر روی طبقات بالاتر قفسه های آشپزخانه خودداری گردد تا در موقع برداشتن آنها مشکل ایجاد نشود. موقع برداشتن اشیاء روی زمین ابتدا مقابل شیء مورد نظر نشسته، و پس از برداشتن آن با صاف نگه داشتن ستون مهره ای از زمین بلند شوند. در موقع راه رفتن یا بالا رفتن از پلکانی باید مراقب لباس بود که زیر پا باقی نماند. لازم است منزل از روشنایی کافی بخصوص در راهروها، پلکان و محل های ورودی برخوردار باشد.

از نشستن به صورت چهارزانو، دو زانو و سر دو پا پرهیز گردد. بهترین حالت نشستن استفاده از صندلی است. بهتر است صندلی دارای محل استراحت ساعد باشد تا شخص بتواند هنگام بلند شدن با استفاده از دست به پاها کمک کند.

برخی از مواردی که پیشنهاد می شود در خارج از منزل رعایت شود: همیشه از عصا یا واکر (عصای سه طرفه) استفاده شود تا احتمال لیز خوردن کاهش یابد. در زمان راه رفتن بر روی کف پوش صاف و صیقلی یا زمین یخ زده احتیاط بسیار لازم است و باید با قدمهای کوتاه راه رفت. در مکان های شلوغ مانند فروشگاه ها باید مراقب بود. در شلوغی خطر شکستگی بوسیله تنه خوردن یا هل داده شدن وجود دارد. جهت بالا و پایین رفتن از پله ها حتی الامکان به جای پله ی برقی از آسانسور استفاده شود.

نکاتی مهم

 پوکی استخوان در کودکان

گاهی به دلیل وجود یک بیماری مزمن درکودک احتمال ایجاد پوکی استخوان در این گروه سنی نیز وجود دارد. بیماری های خاصی از جمله فلج مغزی، بیماری سیستم ایمنی، بیماری های التهابی روده، بدخیمی های خون، تالاسمی، کاهش هورمون رشد و مصرف برخی داروها مانند کورتون، ضد تشنج ها و هپارین و بستری شدن های طولانی مدت منجر به کاهش تراکم استخوان می شود. علائم پوکی استخوان در بچه ها شکستگی های مکرر، شکستگی با ضربات خفیف، بدشکلی ستون فقرات، سوءتغذیه و بی تحرکی است.

 پیشگیری و درمان پوکی استخوان با مصرف  محصولات لبنی

تمام محصولات لبنی (لبنیات) جهت پیشگیری و درمان پوکی استخوان مفید هستند ولی فرآورده های لبنی کم چرب حاوی اسیدهای چرب و چربی های اشباع شده کمتری بوده و سبب افزایش سطح کلسترول خون نمی شوند. بنابراین مصرف اینگونه فرآورده ها بهتر است. در افرادی که عدم تحمل لاکتوز و حساسیت گوارشی به شیر دارند پنیر و دوغ جایگزین های خوبی هستند.

مصرف زیاد کلسیم

کلسیم خوراکی نه تنها خطر ایجاد سنگ کلیه را افزایش نمی دهد بلکه در برخی از مطالعات اخیر اثبات شده با مصرف کلسیم کافی احتمال ایجاد سنگ کلیه کاهش می یابد.

 توصیه هایی برای حفظ یک وضعیت مناسب در زندگی روزانه

توصیه های زیر در جهت حفظ وضعیت مناسب بدن و پیشگیری از بروز عوارض ناشی از پوکی استخوان ضروری به نظر می رسد. در حالت ایستاده سر و قفسه سینه خود را بالا نگه داشته، شانه ها را عقب ببرید و عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. پاها را به طور مستقیم قرار دهید. زانوها را خم نکنید. و به طور متناوب به هر پا استراحت داده و آن را روی یک چهارپایه قرار دهید. در هنگام نشستن از یک بالش کوچک در پشت خود استفاده کنید تا بتوانید بنشینید و پاها را روی زمین به طور صاف قرار دهید.

در هنگام نشستن از خم کردن پشت خود پرهیز کنید. در هنگام قدم زدن سر و چانه را بالا و صاف نگه دارید. در امتداد یک خط مستقیم گام بردارید و زانوها را خم نکنید.  در هنگام خم شدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون خم کردن پشت از ناحیه زانو و ران ها خم شوید. از خم شدن و چرخیدن به طور همزمان اجتناب کنید و یک دست خود را همواره تکیه گاه قرار دهید.

جهت بلند کردن اشیاء از روی زمین، ابتدا در نزدیکی آن شیء روی زمین زانو بزنید و سپس آن را در راستای سطح کمر خود از زمین بلند کنید. برای بستن بند کفش ابتدا روی صندلی بنشینید، یک پا را روی پای دیگر بیاندازید و یا اینکه یک پا را روی چهارپایه قرار دهید. آنگاه بند کفش خود را ببندید. برای هل دادن یا کشیدن چیزی روی زمین ازخم شدن اجتناب کرده و از پاها استفاده کنید. برای خوابیدن بر روی تخت، ابتدا لبه تخت بنشینید، بالاتنه خود را در جهت سر تخت خم کنید و به کمک بازو، خود را روی تخت بالا بکشید.

در همین حال پاهای خود را نیز روی تخت بیاورید و با زانوهای خم شده به یک پهلو قرار گیرید. برای بلند شدن از تخت، برعکس مراحل فوق عمل کنید. جهت برداشتن اشیاء از قفسه های بلند که نیاز به پریدن یا کشیده شدن دست داشته باشد، اجتناب کنید. تنها از قفسه ای که هر دو دستتان به راحتی به آن می رسد استفاده نمایید، در غیر اینصورت از چهارپایه مناسب استفاده کنید. در هنگام عطسه یا سرفه، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید و با یک دست، پشت خود را بگیرید یا پشت خود را به دیوار تکیه دهید. همچنین می توانید زانوها را به آرامی خم کرده و یک دست خود را روی زانو بگذارید.

دستورات کلی برای پیشگیری از پوکی استخوان

برای داشتن استخوان های سالم و پیشگیری از پوکی استخوان ۵ نکته مهم زیر را در نظر داشته باشید.

۱) هر روز طبق مقدار توصیه شده کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.

۲) ورزش های تحمل کننده وزن را به طور منظم انجام دهید.

۳) از استعمال دخانیات و مصرف الکل خودداری نمایید.

۴) با پزشک خود در مورد سلامت استخوان هایتان مشورت کنید.

۵) در هنگام مناسب آزمون سنجش تراکم  استخوان را انجام دهید.

اهمیت پیشگیری از زمین خوردن در سالمندان

پیشگیری از زمین خوردن در هر سنی مهم است اما رعایت این مسئله در مبتلایان به پوکی استخوان اهمیت بیشتری دارد چرا که این افراد استخوان های سستی دارند که به آسانی می شکند. هر ساله حدود یک سوم افراد مسن دچار سقوط می شوند و برخی از آن ها ممکن است برای همه ی عمر ناتوان و خانه نشین شوند.

مصرف داروهای خواب آور، شل کننده عضلانی و داروهای ضد فشار خون بالا موجب گیجی و سبکی سر یا از دست دادن تعادل نمی شوند. همچنین وجود مشکلات بینایی، شنوایی یا عضلانی و عدم تعادل از عوامل ایجاد کننده سقوط هستند. جهت جلوگیری از سقوط و زمین خوردن تغییراتی لازم است در محل زندگی صورت پذیرد که در متن کتاب به آن اشاره شده است.

 جلوگیری از شکستگی استخوان در هنگام سقوط

جلوگیری از سقوط همیشه امکان پذیر نیست. در هنگام سقوط شخص باید سعی کند رو به جلو یا عقب بیفتد (نه به پهلوها) در این صورت احتمال شکستگی استخوان لگن کمتر است. همچنین گرفتن اشیاء پیرامون در هنگام سقوط نیز باعث کاهش فشار وارد شده بر استخوان ها خواهد شد. همچنین پوشیدن لباس بیشتر و ضخیم تر می تواند مفاصل و استخوان ها را در هنگام سقوط محافظت نماید.

میزان ویتامین D مورد نیاز بدن

ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است و از دو طریق مصرف مواد غذایی و تابش نور خورشید به پوست تأمین می شود. میزان ویتامین D مورد نیاز بدن در سنین مختلف قدری متفاوت است به گونه ای که این میزان از تولد تا سن ۵۰ سالگی ۲۰۰ واحد بین المللی، در افراد ۵۱ تا ۷۰ سال ۴۰۰ واحد بین المللی و در افراد ۷۱ سال به بالا ۶۰۰ واحد بین المللی در طول شبانه روز می باشد. در زمان بارداری و شیردهی نیز روزانه ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D  لازم است.

ویتامین D در مواد غذایی مانند شیر غنی شده، زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار (تن و سالمون)، ماهی های آب شور، جگر و غلات به میزان مناسبی وجود دارد. در فصل زمستان که افراد کمتر از منزل خارج می شوند و کمتر در معرض نور خورشیدن قرار می گیرند باید مصرف غذاهای حاوی ویتامین D افزایش یابد. این ویتامین در افراد سالم می تواند به مدت چندین ماه در کبد ذخیره شود. با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین D کاسته می شود و لازم است افراد مسن برای تأمین مقادیر کافی ویتامین D از داروهای مکمل استفاده نمایند.

کمبود ویتامینD

مهمترین و مؤثرترین عملکرد ویتامینD حفظ کلسیم و فسفرخون در محدوده ظبیعی  است که ماحصل آن سلامت سیستم عصبی، حفظ تراکم استخوانها و کارکرد  عضلات می باشد. نقش ویتامینD در حفظ تراکم استخوانها از طریق بهبود جذب کلسیم و کاهش شکستگی کاملاً به اثبات رسیده است.

کمبود ویتامینD منجر به بروز بیماریهای گوناگونی می شود. ایجاد راشی تیسم در نوزادان و کودکان؛ بروز دردهای استخوانی، نرمی استخوان(استئومالاسی) و پوکی استخوان در بزرگسالان، افزایش خطر بروز بیماری سل واحتمال بروز بیماری های خودایمنی مثل ام اس، آرتریت روماتوئید و بیماریهای التهابی روده در زمان کمبود ویتامینD مشاهده شده است.

رژیم غذایی و تغذیه متعادل و مناسب برای پوکی استخوان

یک رژیم غذایی متعادل که می تواند همه مواد غذایی از جمله کلسیم و ویتامینD کافی به بدن برساند بر طبق عمل به توصیه های زیر مقدور خواهدشد:

الف) روزانه ۲ تا ۳ سهم شیر( هر سهم معادل یک لیوان) مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست، پنیر یا کشک می تواند جایگزین شود. یک لیوان ماست یا دو  قطعه پنیر( به اندازه دو  قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر کلسیم دارند. این فراورده لبنی بایستی کم چرب باشند تا از اضافه وزن جلوگیری شود.

ب) روزانه ۳ تا ۵ سهم سبزی مصرف شود. هر سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزی پخته( ۱۵۰ گرم) و یا یک لیوان سبزی خام(۱۰۰ گرم) می باشد. برخی از سبزی ها مانند جعفری،کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر بیشتری از کلسیم هستند. همچنین ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط و یا ۵۰ گرم کاهو نیز برابر یک  سهم سبزی است.

ج) روزانه ۲ تا ۴ وعده میوه مصرف شود. یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز یا یک پشقاب کوچک انگور معادل یک وعده محسوب می شود. مصرف گوشت، حبوبات، غلات و سیب زمینی، چربی و روغن و نوشیدنی ها طبق برنامه زیر توصیه می شود:

گوشت: ۲ تا ۴ بار در هفته( معادل ۸۰ تا ۱۲۰ گرم) – امعاء و احشای حیوانات( دل، جگر، قلوه، سیرابی، کله پاچه)؛ یکبار در ماه( ۸۰ تا ۱۲۰ گرم)، البته باید توجه داشت که این مواد حاوی کلسترول زیادی می باشند.

– تخم مرغ: هفته ای ۱ تا ۳ عدد.

- ماهی: هفته ای ۱ تا ۲ تکه معادل ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم.

– حبوبات( عدس، نخود و لوبیا قرمز): هفته ای ۱ تا ۲ وعده هروعده معادل ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم.

–غلات و سیب زمینی: روزانه حداقل ۳ وعده از ترکیباتی که قند طبیعی دارند نظیر نان، سیب زمینی، برنج، غلات و ماکارونی. مقدار مورد استفاده از آنها به فعالیت روزانه و وزن شخص بستگی دارد.

- نوشیدنی ها: روزانه حداقل۵/۱ لیتر( معادل ۸ لیوان) مایعات نوشیده شود. از نوشابه های بدون قند استفاده شود. در مصرف چای، قهوه و نوشابه های گازدار  افراط نشود.

- چربی ها و روغن ها: روزانه ۲ قاشق مرباخوری(۱۰ گرم)

- شیرینی ها: به مقدار متعادل استفاده شود.

– از مصرف بیش از حد گوشت،نمک و مصرف الکل خودداری گردد.

 نقش کلسیم در ساختمان بدن

کلسیم بیشترین ماده معدنی موجود در بدن انسان است که حدود ۹۹ درصد آن در ساختمان استخوان ها و دندانها به کار رفته است. وجود کلسیم برای بدن بسیار ضروری است بنابراین در صورت ناکافی بودن مصرف آن، کلسیم از استخوانها برداشته می شود تا سطح کلسیم خون در حد طبیعی باقی بماند.

کلسیم در انقباض و انبساط عروق خونی، انعقاد خون، انتقال پیام عصبی، انقباض عضلانی و ترشح هورمون هایی نظیر انسولین نقش مهمی ایفا میکند. میزان پایین کلسیم می تواند به علت عملکرد غیر طبیعی غدد پاراتیروئید، نارسائی مزمن کلیه، کمبود ویتامینD و کمبود منیزیم به وجود آید. اگرجذب کلسیم ناکافی باشد، تخریب استخوان ها و پوکی استخوان تسریع می شود.

میزان کلسیم مورد نیاز بدن

گروه سنی

سن

میلی گرم مقدار کلسیم روزانه

نوزادی

۶- ۰ ماهگی

۴۰۰-۳۰۰

نوزادی

۱۲-۷ ماهگی

۴۰۰

کودکی

۳-۱ سالگی

۵۰۰

کودکی

۶-۴ سالگی

۶۰۰

کودکی

۹-۷ سالگی

۷۰۰

نوجوانی

۱۸-۱۰ سالگی

۱۳۰۰

بزرگسالی

۵۱-۱۹سالگی

۱۰۰۰

بزرگسالی

۵۱ سالگی به بالا

۱۳۰۰

بارداری

-

۱۲۰۰

همانگونه که در متن کتاب اشاره شده است، بیشترین میزان کلسیم در لبنیات(شیر،ماست، پنیر و کشک)، ماهی های نرم استخوان( ساردین، کیلکا و ماهی آزاد)، سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات و سویا وجود دارد. جدول زیر میزان کلسیم موجود در مواد غذایی را نشان می دهد.

موادغذایی حاوی کلسیم

مقدار

مقدار کلسیم(میلی گرم)

شیر کم چرب

۱ لیوان

۲۹۸

ماست کم چرب

۱ لیوان

۴۱۵

پنیر

۳۰ گرم

۱۲۰

قره قورت

۱۰۰گرم

۲۸۲۵

کشک

۱۰۰گرم

۴۳۰

گردو

۱۰۰گرم

۹۹

ماهی بدون روغن

۱۰۰گرم

۴۳۷

پونه خشک

۱۰۰گرم

۲۶۲۸

جعفری

۱۰۰گرم

۲۰۳

نعنا

۱۰۰گرم

۲۰۰

لوبیای سویا،خام

۱۰۰گرم

۲۲۶

نخودخشک خام

۱۰۰گرم

۱۵۰

انجیرخشک

۵ عدد متوسط

۱۲۶

زیره

۱۰۰گرم

۱۰۸۰

برگ تربچه

۱۰۰گرم

۱۸۲

بر طبق آمارهای موجود فقط نیمی از زنان و دختران جوان روزانه مقدار کافی کلسیم برای سلامت استخوان ها مصرف  می کنند. چنانچه با رعایت رژیم غذایی میزان کافی کلسیم به  بدن  نرسد بایستی حتماً از مکمل های کلسیم استفاده  شود.

توصیه هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین مختلف

در سن بین ۱۰ تا ۲۰ سال: باید استخوانها را سرشار از کلسیم نمود. در این دوره سنی نیاز بدن روزانه حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم است. نوشیدن ۳ لیوان شیر در روز، استفاده از ماست، پنیر و سبزیهایی با برگ تیره بهدریافت کلسیم کمک می کند. از مصرف نوشابه های دیگر خودداری شود.

در سن بین ۲۰ تا ۳۵ سال: در این سنین استخوان ها به  راحتی ساخته نمی شوند ولی استخوانها در همین سنین به حداکثر قدرت خود می رسند. ورزش و  دریافت کلسیم در این سنین بسیار مهم است. میزان نیاز روزانه کلسیم ۱۲۰۰ میلی گرم است.

در سنین ۳۵ تا ۵۰ سالگی: ممکن است روند کاهش تراکم استخوانها آغاز شده باشد. در این دورة سنی دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و انجام ورزش برای حفظ استحکام استخوانها ضروری است. اگرخانمها قبل از سن ۴۵ سالگی یائسه شده اند، حتماً به پزشک خود مراجعه نمایند. – در سن بالای ۵۰ سال: سالانه حدود یک تا ۶ درصد از تراکم استخوان از دست می رود. جهت اطلاع از ابتلا به پوکی استخوان و نیاز به دارو به پزشک مراجعه شود. حداقل میزان دریافت کلسیم روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است. قرارگرفتن در معرض نور افتاب مستقیم و پیاده روی حداقل ۲۰ دقیقه سه بار در هفته ضروری است.

درمان جایگزینی هورمونی و کاربرد آن ها در افراد

درمان جایگزینی هورمونی یک اصطلاح کلی برای تمام انواع درمان جانشینی با استروژن می باشد که ممکن است همراه با پروژسترون( به صورت دوره ای یا مداوم) به کار رود. درمان جایگزینی هورمون معمولاً پس  از شروع دوران یائسگی یا درخانم هایی که هردو تخمدان آنها توسط عمل جراحی برداشته شده تجویز می گردد.

جایگزینی هورمونی در زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان میتواند از شکستگی های مهره ای، غیرمهره ای و لگن پیشگیری کند. با این حال هنگامی که با هدف پیشگیری از پوکی استخوان به کار رود، لازم است مضرات استفاده از آن در برابر منافع آن مورد ارزیابی قرارگیرد. درمان جایگزینی هورمونی میتواند احتمال ایجاد عوارض را افزایش دهد. افزایش احتمال خونریزی های زنانه، ابتلا به  سرطان پستان، ایجاد لخته در  سیاهرگه های عمقی، ایجاد احتباس مایعات و به دنبال آن درد و حساسیت پستانها، اختلالات خلق و خوی و اختلالات شناختی و بیماریهای کیسه  صفرا از جمله این عوارض هستند.

همچنین جایگزینی هورمونی میتواند باعث تشدید بیماریهایی مانند میگرن عصبی، آسم، ام اس، خال های بدخیم و لوپوس شود. بنا به این دلایل درمان جایگزینی هورمونی درمان خط اول پوکی استخوان محسوب  نمی شود و اغلب درمان های دیگر مانند بیس فسفونات ها ترجیح داده می شند. تنها در خانمهایی که از چوکی شدید استخوان رنج می برند و نسبت به درمان های دیگر پاسخ نمی دهند درمان جایگزینی هورمونی مد نظر قرار می گیرد.

چه توصیه هایی جهت مصرف آلندرونیت وجود دارد؟ آلندرونیت باید با معدة خالی همراه با یک لیوان بزرگ اب مصرف شود و حداقل نیم ساعت پس از خوردن دارو بیمار نبایستی درازکش قرارگیرد و همچنین از خم شدن خودداری نماید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف نباید سایر داروها( مثل کلسیم)، نوشیدنی  و غذا استفاده شود.

آیا مصرف مکمل های کلسیمی تأثیری در میزان جذب داروهای دیگر دارد؟ میزان جذب داروهای مختلف به ویژه لووتیروکسین، فلوروکینولون ها، تتراسیکلینف فنی توئین، کاپتوپریل، آهن و آلندرونیت در صورت مصرف همراه با کلسیم می تواند به طور قابل توجهی کاهش یابد. این داروها بایستی چندین ساعت صبل یا بعد از مکملهای کلسیم مصرف شوند.

داروی کلسی تونین به چه صورت و به چه مقدار مورد استفاده قرار می گیرد؟ کلسی تونین که یک نوع هورمون است از بازجذب استخوان جلوگیری می کند و به صورت اسپری بینی با دوز روزانه ۲۰۰ واحد(یک پاف) مورد استفاده قرار می گیرد. شکل تزریقی آن نیز وجود دارد که در شرایط خاصی تجویز می شود.

رعایت نکاتی هنگام انجام دادن حرکات ورزش

 نکات مهمی که یک  بیمار مبتلا به پوکی استخوان در هنگام انجام حرکات ورزشی بایستی رعایت نماید را می توان به صورت زیر خلاصه نمود:

۱) از تمرینات ورزشی شدید، پرش ناگهانی و سریع خودداری نماید. ورزش های سخت و شدید برای مفاصل مضر می باشد و برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان، اختلالات تعادلی یا اختلالاتی در ناحیه زانو، مچ و پا هستند، توصیه نمی شود. حرکات ورزشی شدی مانند پریدن در هنگام کشش عضلات و یا کشش های سریع باآمادگی بدنی نامناسب در افراد مبتلا به پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی های فشاری ستون مهره ها و شعله ور شدن مشکلات موجود در استخوان ها و مفاصل شود.

۲) از فعالیت های ورزشی و نرمشی که با حرکات چرخشی شدید و یا خم شدن قسمت فوقانی ستون مهره ها همراه است خودداری شود. تمام فعالیت هایی که قسمت فوقانی بدن در آن به شدت  می چرخد یا خم می شود می تواند خطر شکستگی های فشرده ای مهره را افزایش دهد.

۳) از خم کرن بیش از حد گردن به سمت عقب پرهیز شود. این حرکت می تواند بر روی شریان های مهره ای فشار وارد کرده و جریان خون مغز را قطع نماید و منجر به غش کردن یا حتی سکته مغزی شود



کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید
آدرس کلینیک دیباجی: خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک ۱۷

آدرس کلینیک مطهری: خیابانَ ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد (افتخار سابق)،پلاک ۳۴، طبقه همکف

-

طراحی سایت و سئو

آدرس کلینیک دیباجی:

تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17


مشاوره رایگان از طریق تلگرام 09107803155

آدرس کلینیک مطهری:

آدرس کلینیک مطهری:
تهران، خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف


آمار بازدید